猫背じゃモテない！女性におすすめ「肩のプログラム」～入門編～［監修：トレーナー伊藤晃一］

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

スリムなボディを目指すときも、健康やたくましさを獲得するためにトレーニングを開始するときも、重要になってくるのが肩のトレーニングです。肩甲骨周りの改善は、トレーニングの効果向上だけではなく、見た目の印象も大きく変えていきます。

前に出てしまった巻き肩は、肩こりや首こりを引き起こすだけでなく、バストアップを阻害したり、血流を悪くしたりしてしまいます。猫背が固定され、立ち姿も美しくありません。凝り固まった肩回りを改善して、スタイルアップを目指しましょう！

まずはストレッチから始めます。肩のストレッチは、簡単なので当たり前に知っているようで、実はあまり取り組んだことがないという人も少なくはありません。せっかくなので、この機会に覚えて自信をもって行ってみましょう。

座った状態でも、立った状態でも構いません。肩の裏側を伸ばすイメージで、自然な呼吸で行っていきましょう。

1、お腹に力を入れて背中を伸ばします。
2、伸ばす方の腕は肘を伸ばします。反対側の腕は、伸ばす側の肘の上方、より肩の付け根に近いところに当てて引っ張ります。
3、気持ちよく伸びるところで、90秒キープしましょう。
4、反対側も同じように行います。

もし90秒伸ばすことが難しい場合には、最初は10秒からの取り組みでも構いません。継続するうちに少しずつ柔軟性が増してきます。少しずつ伸ばす時間を増やしていきましょう。

肩に力が入らないように気を付けて行いましょう。首を長くした状態を保つイメージを持つと上手に出来ますよ。伸ばす側の手の先が、肩の高さの延長線上に来るようにしてみてください。

もう少し強くても構わないという方は、手のひらではなく、手首のあたりを伸ばす側の肘の上部に当てるとより伸びを感じることが出来ます。

次は肩を動かしていきましょう。肩こりなどが強い方は、この動きを数回繰り返すだけで、へとへとになってしまうこともありますが、繰り返していくうちに、肩周りのこわばりが取れ、楽に動くようになっていきます。

座った状態でも、立った状態でもどちらでも取り組むことが出来ます。隙間時間に試してみてくださいね。

1、お腹に力を入れて、背中を伸ばした上体を保ちます。
2、肘の角度を直角に曲げて、顔の前で合わせましょう。出来るだけぴったりと合うようにします。
3、両腕を真横に広げます。耳の位置より少し後方になるように開きましょう。
4、そこから大きく伸びをします。指先が出来るだけ上がるように意識してください。
5、肘を曲げて両腕を、真横の位置に戻します。
6、両腕を正面に戻して、特に肘がぴったりくっつくように合わせます。
7、この動きを10回繰り返しましょう。

まずはこの一連の動きをスムーズに行うことを目標にしてみましょう。最初は腕の重さに驚きもあるかもしれませんが、動きに慣れてくると、肩周りの軽さが増えていきます。

肩甲骨の根元から大きく動かしていきましょう。出来るだけ肘を伸ばした状態で行います。最初きつさを感じていても、繰り返していくうちに肩関節の動きが改善されていくことがあります。

慣れてきたら、腕を広げるときに、両方の肘の位置がそれぞれ肩の位置よりも少し後方に来るようにしてみてください！

このとき、頑張りすぎて腰が反ってしまうこともあります。お腹に力を入れ、大きく胸を開くイメージで行います。

肩のトレーニングとして有名な種目です。肩がメロンみたいなサイズのマッチョ男性の姿を思い浮かべて、肩のトレーニングを敬遠される方も少なくないのですが、軽い重さでのショルダープレスであれば、ゴリゴリなマッチョになることはありません。健康的な肩周りのくびれを作ることで、小顔効果を生むこともできます。

写真では水の入ったペットボトルを使用しておりますが、ダンベルやチューブでも構いません。このトレーニングも座った状態でも立った状態でも行うことが出来ます。無理のない範囲で取り組んでみてくださいね！

1、お腹に力を入れて、背中を伸ばした上体を保ちます。
2、両手に重りを持ち、肘を曲げましょう。
3、息を吐きながら持ち上げます。
4、息を吸いながら元の位置に戻し、その動きを10回繰り返します。

腕の移動は耳の横を通るようにします。肩甲骨が大きく動くようにしたいので、重りの上下動の幅を出来るだけ広くなるようにしてみてください。動作の中で、左右差が出ないように気を付けます。

また頑張りすぎて、首や膝の位置がずれてしまわないように、身体の縦軸をキープしながら行いましょう。お腹に力を入れることで引き締め効果や、腰痛の予防にもなります。体幹も固めておいてください。