「完璧主義をやめたい・しんどい」と感じた時に試してほしい3つの対策｜精神科医が解説

精神科で外来を行い、6万人以上インスタやvoicyのフォロワーに対してHSP気質に関する発信、書籍刊行など幅広い分野で活動する精神科医しょうさんが、HSPやメンタルヘルスに関する身近なギモンを解説。生きづらいをラクにするためのヒントを連載形式で紹介します。

こんにちは精神科医しょうです。いきなりですがみなさんは

「どんなことも完璧にしないと落ち着かない..!」
「100点じゃないと自分を責めてしまう」

このような完璧主義の自分に悩んだ経験はありませんか？今日はそんな完璧主義についてのお話です。「完璧主義が辛いな..」「もう完璧主義をやめたい..」その気持ちを一緒に解消していきませんか？

1 完璧主義の特徴

まず簡単に完璧主義の特徴について簡単にご紹介したいと思います。

①常に完璧を求め、責任感が非常に強い
②自分の小さな失敗やミスを許す事ができない
③自己評価がとても厳しく、自分を責める傾向
④100点か0点といった極端な思考になりやすい

このように完璧主義は、自分に対して求める結果やレベルが非常に高く、その高すぎる理想や完璧を求め続ける考え方で自分自身を苦しめてしまう事が多いんですね。もちろん完璧主義である事で、クオリティーの高い作品を生み出せたり、ストイックに結果を求め成果を得るといったポジティブな影響を受けることもあります。ですが、全ての事に完璧主義になってしまうとやはり、苦しさを感じ悩んでしまう人が多いのが現状だと言えます。

ではそんな完璧主義をやめたいと感じたらどうすれば良いのでしょうか？

AdobeStock

2 完璧主義をやめたい..と感じたら試したい3つの対策

1 小さな成功に目を向ける

小さな成功に目を向けることで、完璧主義の特徴である100か0かといった極端な思考の予防につながります。具体的な方法としては「進捗の記録を付ける」といった方法があります。タスクボードを使ったり、進捗管理ツールなどに記録をつけて行くのも良いでしょう。進んでいる事、できている事がしっかりと可視化できることで、「ここまでできた！今日もこれだけ進めれた！」と自然と小さな成功体験を感じる事ができるでしょう。

AdobeStock

2 自己肯定感を高める

自己肯定感を高めることで、失敗やミスをした自分に対しても責めすぎず肯定的に受け入れやすくなります。そのため自分に対する厳しすぎる自己評価の予防になり、完璧主義を和らげる事ができるんですね。具体的な方法としては、一日の終わりにできた事をノートに書いたり、自分を褒める時間を5分でも作るようにしてみましょう。急に自己肯定感を高める事は難しいですが、こういった行動をとることで、少しづつ高めていく事ができるでしょう。

AdobeStock

3 完璧主義の自分を責めすぎない

「どうして完璧ばかり求めてしまうんだろう..」「完璧主義の自分がイヤだ」

完璧主義に悩んでしまうとこのように、つい自分を責めてしまう気持ちもよくわかります。ですが自分を責めすぎてしまうと、よけいに自己評価が下がってしまったり、ネガティブな面ばかりに目がいってしまいます。そのため難しいかもしれませんが、まずは「完璧主義である自分を責めずに受け入れる」という意思を持つ事も大切です。そうすることで、「私は完璧主義だからこういった時に注意しないと..！」「他の人はどんな対策をしているんだろう？」客観的な視点を持つことができます。

冒頭でもお話しましたが、完璧主義であることでポジティブな影響を受ける事もあります。それこそ「完璧主義は絶対だめだ！」と極端な思考になり、必要以上に自分を責めるのはやめてあげてくださいね。