夏までに劇的ヒップアップ！スクワット無しの美尻トレーニング６選

1.脚を肩幅に開き背筋を伸ばして立ちます。両手は腰か安定した物につかまりましょう
2.膝は伸ばしたまま真横に持ち上げます。
3.反対の脚もやります　10回×3セット

1.椅子を後ろにして立ち、右膝を曲げて脚の甲を座面の上にのせます。手は太ももの横で左膝は軽く曲げます。
2.お尻を突き出して背中が45度になるまで前傾します。このとき背中を丸めないこと、膝が内側に入らないこと、左右に傾かないことを意識してくださいね！
3.5秒キープ。
4.すばやく身体を起こします。逆の脚もやってみましょう。10回×3セット

1.背筋を伸ばして四つんばいになります。腕は肩の真下、膝は90度にしましょう。
2.左脚を90度に曲げたまま、真上に蹴り上げます。腰は反らせないように。
3.戻すときは膝は床につけないギリギリで止めて、再び持ち上げます。
4.片足10回×3セット行いましょう。

1.ベッドの前で脚を肩幅より広く開いて体育座りをします。このとき背中上部がベッドの端にくるように位置を調整してください。
2.ふとももの付け根付近に重いペットボトルをのせて両手で動かないように支えましょう
3.太ももとおなかが同じラインになるまで、お尻を勢いよく持ち上げます。背中上部と脚の裏だけで身体を支える形になります。
4.ゆっくり戻します。15回を目標にしてみましょう。3セット

トレーニング後にストレッチをすることで、疲労回復としなやかな筋肉にすることができます。ヒップアップトレーニングで使用した筋肉のストレッチ方法を3つご紹介しますね！

1.脚を伸ばし、大きく開いて床に座ります。左脚裏を右脚内ももにつけましょう。
2.右膝を曲げないように両手で右足首をつかみます。
3.10秒キープしたら逆の脚もやってみましょう。

1.背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。膝は90度にしましょう。
2.左脚首を右ふとももの上にのせます。
3.息を吐きながら上半身を倒します。呼吸は止めないように吐き続けましょう。
4.10秒キープしたら反対の脚も同じようにやってみてください。

1.脚を肩幅に開き立ちます。両手は腰。
2.上半身は固定したまま腰を大きく回します。
3.右回り10回、左周り10回やりましょう

ヒップアップするための筋肉を育てるには、トレーニングだけをしても効果は薄く、食事と休息をしっかりとることで成長します。特に重要なポイントをご紹介します。

筋肉は休んでいるときに成長しますので、毎日ハードなトレーニングをすると、筋肉が回復できず効果が薄くなります。ヒップアップトレーニングは週2日でもじゅうぶん効果はありますが、毎日動かさないと落ちつかないという人は、ストレッチなどの軽いトレーニングにしましょう。

トレーニングをしても筋肉をつくるタンパク質が不足していては効果がありません。特に食事制限ダイエットをしている人の場合は、野菜中心の食事になることが多いので、お肉の量が減り、タンパク質が極端に少なくなります。

トレーニングをするなら体重分のタンパク質（50kg=50g）が必要。牛肉や鶏胸肉、卵など高タンパクの食材を意識的に摂りましょう。あまり食べられない人はプロテインでタンパク質を摂取するようにしましょう！

ヒップアップをして美尻になることは決して難しいことではありません。それどころか、他の筋肉よりもお尻の筋肉の方が、はやく効果があらわれます。今回ご紹介したトレーニングは、初心者でも効果がでやすい種目なので、美尻を目指して、ぜひチャレンジしてみてくださいね！