後屈できないのは、腰や背中が硬いからではなく、前ももが硬いから。とはいえ、「前ももを柔らかくするにはどうすればいいの？」と疑問に思う人も多いですよね。前太ももをゆるめるには、太もも裏を強化するのがカギ。ヨガティーチャー鈴木伸枝先生に教えていただきました。
ヨガジャーナル日本版編集部
ハムストリングを強化することで起こる変化
脚を後ろに上げやすくなる！
太腿背面にあるハムストリング（もも裏）をしっかり強化することで、拮抗する大腿四頭筋が柔軟に。後屈のポーズがとりやすくなります。
ハムストリングの鍛える2つのワーク
ワーク1：膝を曲げて腿裏を使って脚を上げる
(photo by Shoko Matsuhashi)
下半身の筋肉を複合的に鍛え、柔軟性を高めるワーク。片足を後ろに上げる動きで大臀筋を刺激。さらに膝を曲げ、爪先をまっすぐ上げることでハムストリングが強化されます。
HOW TO
1.うつ伏せになり、両手を体の横に置き、手のひらを床に向ける。上体は力を入れずにリラックスさせ、脚の力だけで、右脚を上に上げる。
(photo by Shoko Matsuhashi)
2.膝を曲げ、足先を天井方向にまっすぐ上げる。ハムストリングを使っていることを意識しながらキープ。反対側も同様に。
(photo by Shoko Matsuhashi)
POINT
膝が外に向かないように意識。ハムストリングが弱いと膝が外に向きがち。膝は正面に向け、まっすぐ上に脚を上げよう。
ワーク2：股関節を伸ばして後ろに脚を上げる
片足立ちの姿勢で脚を後ろに上げることで、ハムストリングへの刺激が強まります。グラつく場合は壁などに手をついて体を支え、股関節を伸ばしながら腿裏にアプローチしましょう。
HOW TO
1.両足を揃え、背筋を伸ばして立つ。腰に手をあて、右膝を曲げ、床から右足を上げる。
(photo by Shoko Matsuhashi)
2.股関節を伸ばしながら、限界まで右脚を上げる。ハムストリングに意識を向けながらキープ。反対側も同様に。
(photo by Shoko Matsuhashi)
POINT
膝が開いたり、過度な前傾はNG
(photo by Shoko Matsuhashi)
脚を上げる時に膝が外に開いたり、上体が前に傾きすぎると効果がダウン。ハムストリングをしっかり使うためには、できるだけ上体を起こし、脚をまっすぐ後ろに上げることが大切。
