ヨガ的高強度インターバルトレーニング！？脂肪燃焼ヨガシークエンス

この数年、高強度インターバルトレーニング（HIIT）が流行っているが、それにはもっともな理由がある。脂肪燃焼から筋肉増強まで、新陳代謝と心臓の健康の向上につながるさまざまな効果が認められることを示す有力な科学的証拠があるのだ。しかし、ヨガを行っている私たちは、このような心血管に負荷がかかる運動を日々の練習に組み込んでいない。今回紹介するシークエンスでは、さまざまなアーサナを高強度インターバルトレーニングのテンポで行う。体力がつき、カロリーを燃焼できるだけでなく、元気も湧いてくるシークエンスとなっている。所要時間15〜20分。

練習のコツ

1.どのポーズも1分間ずつ行い、次のポーズに移ろう。まず「今、ここ」に意識を集中してゆっくり30秒間動き、次にそれよりも速い速度で20秒間行う。最後に適切なアライメントを崩さずに動ける最大の強度で10秒間行う。

2.必要に応じて口から呼吸する。ポーズとポーズの間にその場で1分間歩いてもよい。心機能を高めることができる。

山のポーズ（Photo by RICK CUMMINGS)

マットの先端に立つ。足は揃えても、腰幅に開いてもよい。腕を体側に下ろす。足裏全体でマットを均等に押し下げながら頭頂部まで引き上げ、「今、ここ」に意識を集中しながら、鼻もしくは口から呼吸する。

炎の拳 空飛ぶ椅子のポーズ（Photo by RICK CUMMINGS)

足を腰幅に開く。マットを均等に踏み、（指でマットをつかまずに）指を広げ、膝を曲げる。腕を頭上に伸ばしてウトゥカタ—サナ（椅子のポーズ）に入り、息を吸う。次に息を吐きながら、膝を伸ばしてつま先立ちになり、拳を上に向けて腰に当てる。30秒間繰り返したら、今度は吐く息でジャンプする。着地するときは、膝関節への負担を軽減するために必ず腰を後ろに引くこと。1分間繰り返す。

炎のツイスト 椅子のポーズ（Photo by RICK CUMMINGS)

テンプル・プレーヤー・ポーズ（Photo by RICK CUMMINGS)

マットの長い辺のほうを向き、足を腰幅より広く開く。膝を曲げ、つま先が膝頭と同じ方向を向くまで足を外側に回す。息を吸いながら、腕を頭上に伸ばしてテンプル・ポーズに入る。息を吐きながら左足を右足に揃え、手を胸の前で合わせ、次に息を吸いながら足を広げてテンプル・ポーズに戻る。息を吐きながら、右足を左足に揃えて、反対側を向いた椅子のポーズになり、手を胸の前で合わせる。1分間繰り返す。

忍者ランジ（Photo by RICK CUMMINGS)

テンプル・ポーズから膝を伸ばし、つま先を前に向けてマットの短い辺と平行にする。膝を曲げ、背骨と腕を連動させて流れるように左右に動かす。下腹部と腰椎を少し引き込み、腰が下がらないように注意する。