知っているとポーズの充実度が格段に変わるという、「５つのキーマッスル」のひとつ「前鋸筋」をピックアップ。理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に、前鋸筋の強化ワークを教わります。
ヨガジャーナル日本版編集部
前鋸筋とは｜どこにある？どんな動きに作用する？
脇の下にある筋肉で、腕を伸ばしたり、押したりする動作で働きます。前鋸筋が弱い、あるいはうまく使えていないとアームバランスで床を押すことができずポーズが崩れてしまいます。
Illustration by Misako Nakagawa
前鋸筋を使う上級ポーズ
アドームカヴルクシャーサナのアレンジ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
前鋸筋を鍛えるヨガワーク1：足を遠くへ伸ばし手で床を押す
手で床を押すポーズで馴染みがあるのはダウンドッグ。いつも腕がプルプルしてしまうという人は、このワークで前鋸筋を鍛えましょう。顔の位置、肘の使い方など前鋸筋が働く体のポジションも覚えておくとより効果的。
この筋肉を使うポーズ
ダウンドッグ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
HOW TO
①ダウンドッグから片脚を上げる。足を遠くへ伸ばし、床を強く押す。脇の下を意識して前鋸筋を刺激しよう。頭は上げて手元を見る。
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
②軸足側の手を離し、軸足に添える。支えている腕はさらに強く床を押し、足はより遠くへ伸ばす。肘をロックしないように注意。反対側も。10秒キープ
POINT:脇の下を意識して床を強く押すと前鋸筋がON。
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
これはNG
頭を下げると肩甲骨が中心に寄って、肩がすくんでしまう。ワークでは顔を上げて。
Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
前鋸筋を鍛えるヨガワーク2：前腕で床を押して体を支える
この筋肉を使うポーズ
ピンチャマユーラーサナ/Photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
