納豆の効果的な食べ方
健康や美容のために食べている方も多い納豆。せっかくなら効率的に栄養素を摂りたいものですよね。含まれる栄養素の特徴をおさえて工夫しながら食べるポイントを解説します♪
1. 加熱を避けよう
納豆には、ビタミンB群も豊富に含まれております。栄養素の特徴として、熱に弱いことがあげられることも多いため、期待した栄養素が失われないように加熱の調理方法は避けるとよいでしょう。(※出典1)
2. 油と組み合わせよう
ビタミンKなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。風味付けにごま油やオリーブ油などを組み合わせることでアクセントにもなり、さらに吸収率のアップが期待できるためおすすめです。
しかし、酸化した油や油の使い過ぎでは本末転倒。質と量には注意したいですね。(※出典10)
3. 発酵のちからをいかそう
納豆などの発酵食品には、善玉菌が含まれており、体の健康のためには腸内の善玉菌が占める割合を増やすことが重要といわれてます。
菌を増やすためには、オリゴ糖や食物繊維を一緒に摂ることもポイントのため、納豆と一緒にそれらの栄養素を含む野菜類や海藻類などと組み合わせるとよいでしょう。(※出典11)
4. 単品よりも食材と組み合わせよう
たんぱく質の栄養価を示す指標として、「アミノ酸スコア」があります。納豆など大豆のアミノ酸スコアは高いといわれており、バランスが優れている食材です。
米などアミノ酸スコアが低い食材と納豆を組み合わせることで、栄養価を高めることができるでしょう。(※出典1,12)
組み合わせて栄養価アップ!管理栄養士おすすめ納豆レシピ5選
1. タコと納豆和え物
挽きわり納豆を活用した副菜レシピ。風味付けにごま油を使用しており、ビタミンKなどの脂溶性ビタミンの吸収率がアップする組み合わせレシピです。低カロリー食材を活用しているため、ダイエットレシピとしてもおすすめです。(※出典1,7,10)
2. マグロ納豆丼
納豆にはビタミンB2が含まれており、エネルギーやアミノ酸、脂質、糖質などの代謝に関与しているといわれております。まぐろや炭水化物など、ダイエットや健康を考えると避けてしまうような食材も組み合わせることで罪悪感なく楽しむことができますよ。(※出典1)
3. 納豆とオクラのサラダ巻き
体の健康には、腸内に善玉菌の割合を増やすことが重要と言われていますが、発酵食品である納豆と食物繊維を含むオクラの組み合わせは腸内環境を整えるのにはベストな組み合わせ。(※出典4)
見た目も華やかで、おもてなしやパーティ―などさまざまな場面でも活用できるレシピです。
4. 納豆ときのこのパスタ
発酵食品である納豆と食物繊維の含まれるきのこと組み合わせは腸内環境を整えて便通の解消などを期待することができますよ。さらに納豆にはカルシウムも含まれており、きのこのビタミンDと組み合わせることで吸収力もアップするといわれています。(※出典1,11,13)