「鉄分不足」の原因は？症状＆おすすめ食材をチェックしておこう

特に原因は思い当たらないのに、最近なんだか疲れやすい、めまいがひどい、よく立ちくらみする、頭痛が続く……こんなお悩みを抱えている人、少なくないのではないでしょうか。

原因は一概に特定できませんが、もし上記の症状を複数抱えている場合、「鉄分不足」による「貧血」かもしれません。

そもそも鉄分不足って、どうしてなるの？鉄分が足りないと、どんな症状が引き起こされるの？鉄分を効率よく補える食材って、なに？わたしたちの健康を守る大切な栄養「鉄分」について、詳しくご紹介します。

鉄分が不足する一番の原因は、生理による出血や、過激なダイエットなどによる栄養失調です。そのほか、妊娠中や授乳中のママは子どもに栄養を与えなければならないので、鉄分が慢性的に不足します。この原因からすぐわかるように、鉄分不足は女性に多く見られます。

体内には、鉄分を貯蔵する働きを担う「フェリチン」というタンパク質が存在しています。フェリチンが常に鉄分を貯めておいてくれるため、生理など何らかの原因で血液中の鉄分が不足しても、血液中の鉄分が保たれるのです。（※1）

では、フェリチンの鉄分貯蓄まで底をついてしまったら？

鉄分の最大の働きは「ヘモグロビン」という赤血球を作って、全身の細胞や組織に酸素を届けること。フェリチンの鉄分が枯れてしまったら、ヘモグロビンが十分に作れません。よって、酸素の運搬も上手くいかなくなります。

「鉄分不足」とは、ようするに体内の「酸素不足」なんです。

鉄分不足の代表的な症状として、貧血がありますね。ところで、なぜ鉄分が足りなくなると貧血が起こるのでしょうか？

血液には、みなさんご存知のとおり赤血球という物質が流れています。その赤血球に含まれているヘモグロビンの構成成分が、鉄なのです。上でも述べたように、ヘモグロビンは酸素を運ぶ大事な役割を担っているため、鉄分が不足して酸素が回らなくなると、貧血の症状が引き起こされます。（※2）

酸素が脳まで行き渡らないと、脳機能が低下することもあります。その結果、頭痛や眠気といった症状が見られるように。（※3）日中、あまり集中力が続かなかったり、判断力が鈍っていると感じたら、貧血の可能性があるかもしれません。

また、脳だけでなく体内の酸素が全体的に足りなくなってくると、その不快症状からイライラしやすくなることも。（※3）

鉄分が不足しヘモグロビンが十分に生成されないと、爪がもろくなることにも繋がります。そうなると、指先に受けた力をうまく爪が吸収できず、爪が平らになったり反り返ったりしてしまいます。（※4）

指先を使わない仕事をしている方はこのような症状が起こらないこともありますが、使う仕事をしている方で爪が反ってきたという方は、鉄分の不足を疑ってみましょう。

上で、鉄分を貯蓄するのに「フェリチン」というタンパク質が働いていることを書きましたが、鉄分が不足するとこのフェリチンも減少します。

実は、うつの症状が見られる人と健康な人のフェリチンの量を調べてみると、うつ傾向の人のほうがフェリチンが少ないことが分かっています。（※5）鉄分をきちんと補給してフェリチンの量を増やすことは、うつ症状を抑制することにも繋がるんですね。

奨められている一日の鉄分摂取量の目安は、女性の場合は18〜29歳で6.0mg、30〜69歳で6.5mg、男性の場合は18〜29歳で7.0mg、30〜69歳で7.5mgです。（※6）

ここからは、鉄分が多く含まれている食材をピックアップしてご紹介。それぞれ、100gあたりどれほどの鉄分が含まれているのかも記載しているので、参考にしてみてくださいね。