ヨガの呼吸には、心身をリラックスさせ、柔らかくしなやかな体に整える効果があります。でもポーズによっては、呼吸が乱れたり止まったりすることも。安定した呼吸を続けるためのポイントを知って、心地よい体の解放感を味わって。今回のテーマは「後屈ポーズ」です。
ヨガジャーナル日本版編集部
後屈系ポーズは胸の上部に息を入れるイメージ
1.セツバンダーサナ:安定した土台をつくり胸を前に開く
お腹を伸ばしたポーズでは、通常の腹式呼吸が難しく呼吸が止まりがち。まずは姿勢の土台を整え、胸を前に開いて胸式呼吸を行うと、力まず呼吸がしやすくなります。
セツバンダーサナの完成形と呼吸の入れ方
両足で床をとらえ、天井方向に骨盤を押し上げて胸を解放。胸の上部で呼吸する。
photos by Shoko Matsuhashi
セツバンダーサナ 呼吸のためのポイント
１．仰向けになり、膝を曲げる。かかとは無理にお尻に近づけず、快適な位置にセット。
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２．片方ずつ肩を持ち上げ、腕を肩の下にしまうように左右の肩甲骨を中央に寄せる。
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３．腰を浮かせて両手を組む。吸う息で両足で床を押し、骨盤を上げて５呼吸×３セット。
POINT:頭の方向へ向かって開く。骨盤は真上へ持ち上げる。
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よくある間違い：お尻で体を持ち上げ、胸が落ちる
土台が安定しないまま、お尻の力で体を持ち上げると胸が上がらず、全身が力んで、辛い体勢に。
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2.ウシュトラーサナ:下半身を強く保ち、信頼感を高めよう
座位の後屈ポーズでカギとなるのは下半身の強さ。大地に根を張るように膝下が安定すると上半身がリラックスでき、心を解放。後屈の怖さを手放せます。
ウシュトラーサナの完成形と呼吸の入れ方
呼吸を胸の上部に入れ、頭を脱力させて後屈を深める。深くゆっくりとした呼吸をくり返して。
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ウシュトラーサナ 呼吸のためのポイント
１．膝立ちになり、膝と足の甲で床を押し、その力を下腹部までつなげる。 吸う息で背中を真っすぐ伸ばす。
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２．吐く息で頭を脱力し、後ろへ下ろし、できるところまで後屈。骨盤を前に押し出し、胸を開いて５呼吸。
POINT: 胸は開き、頭を脱力。足を強く保ってキープ。
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