世間で流行っている豆腐ダイエット。「正しい豆腐ダイエットの方法は？」「本当に痩せるのか？」など、気になることもあるのでは？こちらでは、管理栄養士が豆腐ダイエットの気になるポイントを解説します。最後におすすめレシピ3選もあるので、参考にしてみてください。
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豆腐ダイエットはやせる？
ヘルシーなイメージのある豆腐は、価格も安くコンビニなどで手軽に入手できるため、ダイエッターに人気の食材です。最近では「豆腐ダイエット」と呼ばれる、ダイエット法も話題になっています。しかし「豆腐ダイエット」は、本当に減量に効果的なのでしょうか？
実は、豆腐をはじめとする大豆製品が、私たちの健康に与える影響は世界中で注目されており、さまざまな研究が行われていますが、その減量効果に関しては、科学的にはまだ明らかにされていません。
それでは、なぜ世間で「豆腐ダイエット」で痩せると言われているのでしょうか。その理由を順を追って、ひとつずつ解説していきます。（※1）
カロリーが低い
豆腐がダイエットに良いと言われている大きな理由として、そのカロリーの低さがあると考えられます。カロリーが高いものを豆腐に置き換えることで、摂取カロリーを控えることができるのです。
100gあたりの同量で比較すると、
木綿豆腐……80kcal
絹ごし豆腐……62kcal
精白米……168kcal
うどん……105kcal
食パン……260kcal
白いご飯やうどん、食パンよりも豆腐の方が低カロリーですね。また豆腐の中でも、木綿豆腐と絹ごし豆腐を比較すると、絹ごし豆腐の方がカロリーが低いです。
これらの比較から、主食を豆腐に、さらにこだわるなら、絹ごし豆腐に置き換えると食事全体のカロリーを低くすることができると言って良さそうです。ただし、豆腐は商品によって栄養成分が異なっているので、一概に絹ごし豆腐の方がカロリーが低いと言い切れなくなってきています。商品を購入する際には、栄養成分表示でカロリーをチェックしてみてくださいね。（※2,3,4,5,6）
脂質代謝を活発にする
豆腐の主な原料である大豆には、コリンという脂質代謝を促す栄養成分が含まれています。コリンは、まだ日本の栄養学ではあまり注目されていませんが、アメリカでは体に必要な栄養素として認められています。
コリンの働きにより、脂質の代謝が活性化されることで、体に余分な脂肪がつくのを抑えられると考えられているため、コリンを含む大豆から作られる豆腐はダイエットに良いと考えられるようになったではないでしょうか。（※7）
腸内環境を整える
豆腐に含まれている大豆オリゴ糖や食物繊維には、ビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌の栄養源となることで腸内環境を整える働きがあります。
これまでの研究から、腸内細菌のバランスは肥満と密接な関係があることが明らかになっています。肥満の人は腸内環境が悪く、悪玉菌が多い傾向にあるようです。ダイエットの際には、肥満体質になっていないかどうか、便の状態を観察して腸内環境も意識をしてチェックして見ましょう。
善玉菌が多いと、色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状はやわらかいバナナ状だと言われています。（※8）
豆腐ダイエットのやり方は？
主食を豆腐に置き換える
豆腐ダイエットは、主食を豆腐に置き換えることで、食事全体のカロリーを低くするダイエット手法です。
白ご飯やうどん、パンなどの主食を豆腐に置き換えることで、食事全体のカロリーを減らすことができると考えられます。
1日のうち1食分だけを豆腐に置き換える
1日3食すべての主食を豆腐に置き換えてしまうと、栄養バランスが崩れて、必要な栄養素が不足してしまう可能性があります。
また、カロリーを控えすぎることで、エネルギー不足になってしまい、不調を引き起こす原因になる可能性も考えられます。豆腐に置き換えるのは、1日1食分程度にしましょう。
豆腐ダイエットで気をつけるポイント
食べ過ぎない
いくら豆腐はカロリーが低いからとは言え、食べ過ぎは禁物。塵も積もれば山となるように、1日にとる食事全体のカロリー量が増えてしまい、太る原因になってしまいます。
1日の食事全体のカロリーを考えながら、食べる量を調整すると良いですよ。
