体の土台を支える下半身の筋力が高まると、ポーズの安定感はぐんとUP。下半身に集まる大きな筋肉をそれぞれ効果的に鍛え、効率よく筋力アップに導くポーズをご紹介します。今回のテーマはお尻にある「大臀筋」、腿の裏側にある「ハムストリング」。ここを鍛えると、脚を後ろに伸ばすポーズで全身が伸ばしやすくなりますよ！
ヨガジャーナル日本版編集部
大臀筋・ハムストリングとは
お尻にある大臀筋、腿の裏側にあるハムストリングは、どちらも股関節を伸展させるときに働きます。脚を伸ばす時に膝を伸ばすと大臀筋、曲げるとハムストリングが特に鍛えられます。
大臀筋・ハムストリング
大臀筋、ハムストリングが鍛えられていないと
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
大臀筋、ハムストリングを鍛えられていると
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
大臀筋、ハムストリングを鍛える方法：ウォーミングアップ
膝を伸ばして脚上げ
お尻の深層筋強化のプレワーク。うつ伏せであごの下に両手をおき、両足の甲は寝かせる。お尻をキュッと締めながら片脚10回持ち上げる。
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膝を曲げて脚上げ
腿裏の深層筋強化のプレワークは、うつ伏せで片膝を曲げて、片脚10回ずつ持ち上げる。勢いをつけずにゆっくり上げ下ろそう。
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大臀筋、ハムストリングを鍛える方法：ヨガポーズ
バッタのポーズ：両脚を伸ばして上げ大臀筋を鍛える
下半身の背面を収縮させ、鼠蹊部をしっかり伸ばして股関節を伸展。膝を伸ばすので大臀筋が強力に鍛えられ、ヒップアップ効果も得られます。
HOW TO
①うつ伏せになり、あごを床につける。両手を組んだこぶしを体の下において、両腕は伸ばしておこう。
（お腹の下にこぶしを入れる）
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②お尻に力を入れながら、両脚を持ち上げて30秒キープ。あごと両腕をしっかりとマットに押し付けると脚が上がりやすい。
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