管理栄養士がリアルに食べる5つの「おやつ」を大公開！

ダイエット中のおやつはNGと思っていませんか？実は、食べ方や食べるものによっては、おやつを食べる方がダイエットに成功しやすくなると言われています。そこで今回はおやつを効果的にとり入れる方法や管理栄養士が実際に食べているおやつをご紹介します。

「ダイエット中はおやつなんてもってのほか！」と言って、ひたすら我慢しているという声をよく聞きます。
しかし、それはもったいないですよ！実は、おやつを食べることでダイエット効果が上がることが多いのです。

【ダイエット中のおやつをおすすめするメリットやその理由】
1．”我慢している”という気持ちから解き放たれることができる
2．夕食の食べ過ぎを抑えられる
3．リフレッシュ効果につながり仕事や勉強の効率が上がる

おやつを無理に我慢していると余計に食べたい気持ちになることがあります。そんな時は、おやつを食べることで精神的に楽になりますよ。気分転換になるため頭も気持ちもリフレッシュして作業もはかどるでしょう。また、昼食と夕食の時間が大きく空いてしまうと、空腹のあまり夕食に食べ過ぎてしまうことはありませんか。そんな時には、途中でおやつをはさむことでドカ食いを抑えることができます。

「ビーマルワン」という脂肪の合成を促進する時間遺伝子の研究からも、おやつがダイエットに有効であると言えます。
午前6時から夕方4時までは、「ビーマルワン」の働きが低い時間帯です。この時間に食べたものは脂肪になりにくく、逆に「ビーマルワン」が高くなる時間帯は夜の8時〜深夜2時の時間帯に糖質や脂質を多く含み、カロリーが高い食事をすると太りやすくなります。研究ではビーマルワンが低い時間帯に比べ、夜8時以降の飲食はおよそ4倍も太りやすくなるという報告があります。夜遅くの食事の量を無理なく控えるためにはおやつのサポートが大切なのです。

ダイエット中の間食はおススメ！だからといって、食べすぎてはいけません。間食はだいたい100～200kcal程度を目安にしましょう。そしておやつを食べた分は、夕食の主食を調整することがポイントです。ご飯一杯分(約150g)は約250kcal程あるので、夕食のご飯の量を半分にするなどの工夫をしましょう。
夕食の後は消費エネルギーも少ないため、主食の糖質はエネルギーとして消費されず残ってしまい、脂肪になりやすいのです。さらには、時間遺伝子ビーマルワンの働きも加わります。おやつを食べた分は、夜の主食を調整する習慣が、太りにくい体に変えていきます。

糖質を多くとると血糖値が急激に上がり、急激に下がります。血糖値の急激な変化は、糖を体に吸収しやすく脂肪をため込みやすくします。逆に血糖値の緩やかな上昇は、糖の吸収も緩やかにします。ダイエットのポイントは、血糖値を急激に上げるのではなく、緩やかに上げて緩やかに下げることです。そのためにも、適量の間食をタイミング良く食べることが大切です。

おやつにおススメの食材は、糖質だけでなく、たんぱく質や食物繊維が含まれているものがおすすめです。糖質のみのおやつは、血糖値を急激に上昇させてしまいます。また、よく噛むことで咀嚼が増え、食べごたえや満腹感にもつながります。

・チーズやヨーグルトなどの乳製品
たんぱく質が含まれているため、代謝を上げる働きも期待できます。

・昆布や、ナッツ類、野菜ステックや根菜類のチップス
ダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれています。

「おやつ＝甘い物」という先入観は捨てましょう。管理栄養士が日頃食べているおやつはコレです！

イカにはたんぱく質が多く含まれています。そしてアミノ酸の一種、タウリンという成分も含まれています。タウリンはコレステロールを減らし、高血圧を予防する働きがあります。

ワカメなどの海藻には、食物繊維が豊富に含まれています。便秘の予防や改善におすすめです。また、緑黄色野菜に含まれているβ-カロテンも豊富なうえに、カロリーが低いところも嬉しいですね。

骨まで食べられる小魚にはカルシウムが豊富です。また、お魚の油であるDHAの摂取も期待できます。アーモンドには多くのビタミン、ミネラルがバランス良く含まれているため、小魚のカルシウムの吸収を助けます。

根菜類に豊富な不溶性食物繊維は便秘の改善や予防に効果的です。また、体の余分な水分を排出するカリウムも豊富なので、むくみ予防や改善に役立ちます。