ヨガが上手いとはどういうこと？ヨガインストラクターの綿本彰先生曰く、大切なのは「柔らかい呼吸・すっと伸びた背骨・姿勢を支える骨盤底筋」の３つの基本。この記事では、これらがきちんと行えているかを検証するポーズをご紹介します。今回のポイントは「上向きの伸びを胸の広がりにつなげる」ができているか。早速チェックしましょう！
ヨガジャーナル日本版編集部
３つの基本とは
①柔らかい呼吸を繰り返す
簡単なポーズを繰り返し、柔らかくのびのびとした呼吸を取り戻します。呼吸は心の状態に敏感で、何かを否定する気持ちがあるとつい息がつまりがち。伸びやかな呼吸を繰り返すことで自分を受け入れ、肯定する力を養います。
②骨盤底筋の引き締めを感じる
骨盤底筋の場所がわからない人も多いもの。ここでは物理的に骨盤底筋が「締まる」「ゆるまる」キャット&カウポーズをとって、骨盤底筋を感じてみましょう。骨盤底筋を締めると足裏で床を踏む力が増し、体が安定します。
③背骨を伸ばす
骨盤を安定させ、床を踏みしめることで、自然と上向きの力(引き上げ)が働くのを感じましょう。柔らかい呼吸を続けるには、背骨が真っすぐ伸びていることが必要です。力まず最小限の力で背骨を伸ばすことを意識しましょう。
★3つの基本のやり方はこちら
「上向きの伸びを胸の広がりにつなげる」感覚を検証しよう
検証ポーズ１:ラクダのポーズ
骨盤底筋を締めると生まれる「下向きの力」で床に根ざして、「上向きの力」で背骨を伸ばすことができれば、胸が広々と開くのを感じるはず。後屈のポーズでも息をつめることがなくなります。ここでは胸の広がりを感じてみましょう。
★軽やかに背骨を伸ばすことで、胸が広がり呼吸も柔らかく。
★下向きの力で安定が増すことで、上向きに楽に背骨が伸びる。
HOW TO
①膝立ちになり、肩幅程度に両膝の間を開く。骨盤底筋を引き締める。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
②膝で床を押しながら、さらに骨盤底筋を引き締める。体を引き上げ胸を開く。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
③余裕があれば、手でかかとをつかみ、胸の広がりを味わう。首は垂らさず、背骨の延長線上に。【1分】
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
検証ポーズ２:上向きの弓のポーズ
後屈を深め、胸により大きな広がりを感じてみましょう。気持ち良く反れなかったり腰に違和感があれば、ラクダのポーズに戻り骨盤底筋の引き締めや背骨の伸びの再確認を。足で床を踏みしめる力を土台にして、骨盤底筋を引き締め&引き上げます。すると背骨が伸び、胸が全方向に広がります。
HOW TO
①仰向けになり、肘を寄せて肩甲骨を開く。手を耳のそばにつける。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
②首を床につけたまま、お尻だけ持ち上げる。すねと床は垂直に。
