1.上半身だけ「ガルーダーサナ（ワシのポーズ）」
通常のガルーダーサナ／Photo by YJ US
全身をストレッチして血流を良く、脚の疲れ、肩こりの解消にも効果があると言われるポーズ。片足立ちで行うため、バランス感覚も必須。土台の下半身が不安定になると肩に余分な力が入りやすく、心地よくキープすることが難しいポーズです。初心者やバランスポーズが苦手な方は、まず上半身だけで練習しましょう。半分のポーズでも、肩や背中のこり解消、二の腕の引き締めなど、効果が期待できます。
やり方：上半身だけガルーダーサナ（ワシのポーズ）
1.あぐらや正座など、お尻を安定させて座る。
2.息を吸って肩の高さで両手を開き、吐きながら右を上に、胸の前で腕をクロス。
※右手で左の肩、左手で右の肩を抱きしめるようになるべく深くクロスして、肩甲骨を開きましょう。
3.腕をクロスしたまま肘を曲げ、腕を胸の前で床と直角になるようにして両手の甲を合わせる。更に深められる場合は、手首までクロスし、手のひらを内にして両手を合わせる。
※ぴったり合わせなくても大丈夫です。できる範囲でやってみましょう。
4.呼吸をゆっくり繰り返しポーズをキープする。
5.反対側も同様に行う。
ポイント
肩、肩甲骨、背中に意識をして呼吸を入れましょう。決して無理をせず、呼吸が苦しくなる場合はポーズを一つ前に戻すこと。
2.上半身だけ「ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）」
通常のゴムカーサナ／Photo by YJ US
上から見下ろした時に牛の顔のように見えることから名づけられたポーズ。背中で手と手を繋ぎ、肩回りのストレッチ効果で肩こり解消効果が期待できるポーズです。同様に脚を深く絡めるため股関節まわりのストレッチ効果も。ただし、ポーズを完成させるためには柔軟性が必須となるためビギナーや身体が硬い人には難易度も高いポーズです。
やり方：上半身だけのゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）
1.あぐらや正座など、お尻を安定させて座る。