ダイエットがつらくなったとき、「いくら食べても太らない食べ物があればいいのに」と悩んだ経験はありませんか？ そんなとき、低カロリー・低糖質な食べ物を活用すれば、太りにくい食事ができますよ。コンビニでも買える太りにくい食べ物をたっぷりご紹介します。
この記事について教えてくれた人
【文】管理栄養士 / 渡辺りほ
学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成・食に関する指導に従事した経験あり。現在は在宅WEBライターとして、食事・栄養・健康についての記事を執筆しています。
食べても太らない食べ物ってあるの？
カロリーが低い食べ物は、ダイエット中に役立つ食材です。また、エネルギー源となる栄養素である「糖質」を含む量が少ない食べ物にもメリットがあります。（※1）
ただし、低カロリー・低糖質な食べ物であっても「太らない食べ物」とはいえません。大量に食べるとカロリーや糖質のとりすぎとなり、太るおそれがあります。食事からとるカロリーを調整するための手段として、無理のない範囲で活用してみましょう。
食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング！【食材】
10位 かみごたえがある「スルメ」
おつまみのイメージが強いスルメですが、イカの栄養が凝縮されているため、実はたんぱく質やカリウムが豊富。スルメ1枚（約75g）あたりのカロリーは251kcal、糖質量は0.3gです。（※2）
かみごたえがあるスルメは、少ない量でも満足感を得られるのがうれしいポイント。そのまま食べるだけでなく、和え物や漬け物の具材にするのもよいですよ。
9位 メイン料理にも使える「豆腐」
豆腐はたんぱく質を豊富に含んでいるため、メインおかずに置きかえることも可能です。なお、豆腐1丁（300g）あたりのカロリーと糖質量は、豆腐の種類によって異なります。
・絹ごし豆腐
カロリー……186kcal
糖質……3.3g
・木綿豆腐
カロリー……240kcal
糖質……1.2g
カロリーをおさえたいときは絹ごし豆腐を、糖質をおさえたいときは木綿豆腐を選んでくださいね。（※3）
8位 栄養豊富な「納豆」
大豆からできている納豆は、カロリーをおさえつつたんぱく質をとるのに役立つ食品ですよ。ただし、ごはんは糖質を多く含むため、食べすぎないように注意してくださいね。ちなみに、大豆の粒のまま発酵させた「糸ひき納豆」と、砕いた大豆で作られる「ひきわり納豆」では栄養価が異なります。
・糸ひき納豆1パック（約30g）
カロリー……60kcal
糖質……1.6g
・ひきわり納豆1パック（約30g）
カロリー……58kcal
糖質……1.4g
ひきわり納豆のほうが低カロリー・低糖質ですが、糸ひき納豆にはひきわり納豆よりも鉄やカルシウムが多く含まれていますよ。栄養バランスを整えたい方には、糸ひき納豆がおすすめです。（※3）
7位 家計にもやさしい「もやし」
手ごろな価格でゲットできるもやしは、節約だけでなくダイエットの味方。1袋（約250g）あたりのカロリーは35kcal、糖質量は3.3gです。（※4）
ダイエット中にもやしを食べるなら、さっとゆでておひたしにしたり、汁物に加えるのがおすすめ。炒めると、油のカロリーが追加されてしまいます。めん類にトッピングしてカサ増しするのもよいですよ。
6位 食物繊維がとれる「きのこ類」
食物繊維を多く含むきのこ類は、カロリーが低い食べ物です。
・えのきたけ1袋（約85g）
カロリー……19kcal
糖質……3.2g
・ぶなしめじ1袋（約90g）
カロリー……15kcal
糖質……1.8g
・干ししいたけ2個（約3g）
カロリー……5kcal
糖質……0.7g
日持ちする干ししいたけには、ほかのきのこ類よりも多くのビタミンDを補給できるというメリットもありますよ。（※5）
