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[無理なく取り入れたい]管理栄養士が教える「減塩」のコツとは?

レシピ

食べる時に心がけること

■調味料は「かける」よりも「つけて」食べる
例えばお刺身を食べる時にお刺身の上に醤油をかけるのではなく、小皿に醤油を入れて少しづつつける程度にしましょう。

■汁物は1日1回までにする
味噌汁や麺類の汁にはたくさんの塩分が含まれています。味噌汁は具を多くしてお汁の割合を減らしましょう。麺類は汁を全部飲み干さないで残すようにすることで、1〜2gほど塩分量が減ります。

■おかずばかり食べない
例えおかずの味付けを薄くしていたとしても、食べ過ぎると塩分摂取過剰になります。特にお酒を飲むと食欲が増し、味の濃いおつまみを食べてしまいがちなので注意が必要です。

調理のポイント

■新鮮な材料を用いる
素材の味だけで美味しさを楽しめるので、味付けに使用する調味料を減らすことができます。

■香味野菜を利用する
三つ葉、ねぎ、にんにく、生姜、セロリ、しそなどの香味野菜を利用すると調味料に頼らなくても、料理の味のポイントになりますよ。

■塩分を含まない調味料を利用する
レモン、ゆず、すだち、酢などの酸味のある物やこしょう、山椒、七味、唐辛子、カレー粉、わさび、からしなどの香辛料を利用すると塩分を使わないでも料理の味付けとなるのでおすすめです。

■煮物、汁物に偏らないようにする
煮物や汁物よりも焼き物の方が塩分量が少なくなります。煮物や汁物に偏らないように炒め物、和え物など違う調理法にしましょう。

■一つの料理に重点を置いて味付けを
料理全部を薄味にせず、主菜、副菜のおかずのうち、一品だけ味を濃くしましょう。例えば3品あるおかずのうち、1品を薄味にすると料理全体にメリハリがつき、濃いおかずに偏らない献立になります。

減塩に役立つ栄養素は?

カリウム

カリウムは細胞の内側に存在して、塩分濃度を調節する役割を果たしています。塩分の過剰摂取による血圧の上昇を抑え、余分な塩分を体外に排泄する効果に期待されています。さらに、むくみ解消にも繋がりますよ。果物、海藻、きのこ、野菜などに多く含まれており、ほうれん草、アボカド、バナナ、納豆、里芋、昆布、ひじきなどに豊富です。

食物繊維

食物繊維には、消化や吸収をなど助ける働きがあります。体内の有害物質を排出して腸内環境を整える働きがあるので、腸の中で余分なナトリウムを吸着し体外に排出させて、血圧の上昇を防ぐ効果が期待されています。食物繊維も野菜、海藻、きのこ、果物に豊富であり、玄米、そば、ごぼう、ブロッコリー、納豆などに豊富です。

管理栄養士おすすめレシピ

魚介とアボカドのわさび和え

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