管理栄養士が教える「夏バテ対策」。真夏の暑さも怖くない！

夏バテとは、高温多湿を原因とする体調不良のことです。暑さによる寝苦しさや食生活の乱れ、冷房による冷え、室内外の温度差によって陥りやすくなります。また、体がだるい、食欲がない、眠れないといった症状をはじめ、脱水や血行不良、免疫力低下、消化機能の低下といった状態を感じやすくなることがあるので要注意。

日本の夏は高温多湿で、夏バテしやすい環境です。ポイントを押さえて過ごすことで暑さに負けない体づくりをしていきましょう。（※1,2）

暑さで食欲がなくなる夏には、そうめんやうどんだけといった炭水化物に偏るメニューになりがちです。そのため、不足しがちな栄養を補うためにも、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく取り入れましょう。

たんぱく質を摂るために、そうめんやうどんに肉や魚、卵などの食材をプラスするのがおすすめです。ビタミン、ミネラルを含む野菜や果物も忘れずに。食欲がないときでも主食・主菜・副菜・汁物をそろえることでバランスよく栄養摂取ができますよ。（※3）

すっぱい食材には、食欲増進の働きが期待できます。酢や梅干し、レモンを使ったメニューを取り入れるのがおすすめです。

ドレッシングや酢の物など、少しずつでよいので意識的に酸味を摂るようにしましょう。口の中がさっぱりするので、暑さで食欲がないときにもしっかりと食事が食べられますよ。（※4）

食欲がないときには、のどごしのよい麺類がおすすめですよ。それだけになってしまうと栄養のバランスがよくないので、肉や野菜もしっかりと使って、メニューの組み合わせを工夫しましょう。

また、酸味のある食材や香辛料を少し加えることで食欲が増進されます。酢や梅干し、カレー粉、ショウガなどの辛みを料理に少し加えることで、食事がすすみますよ。（※5）

暑い時期の水分の摂り方のポイントは「はやめ・こまめ」です。のどの渇きを感じたときには、すでに脱水がはじまっている状態。特に、のどの渇きを感じるまでに時間がかかる高齢者や、体温調節機能が未熟な子どもには気を付けて水分補給を促してあげましょう。

一日に必要な水分量は、活動量が少ない人で一日2.3～2.5L程度、活動量が多い人で一日3.3～3.5L程度が必要と言われています。しかし、暑い季節には汗で水分が体外に排出されてしまうので、普段より多い量の水分補給が必要になってきます。一回に飲む量は少なくていいので、こまめに水分補給をしましょう。（※1,6）

スポーツドリンクにはグラス1杯（約190ml）に糖質9.7g、オレンジジュースにはグラス1杯（約190ml）に糖質20.0g含まれています。日常の水分補給として、これらの飲み物を水と同じようにたくさん飲むと、多量に糖質を摂取することになってしまい肥満の原因となることも。（※7,8）

日常の水分補給には、水やお茶が適していますが、暑い環境や運動するときにはスポーツドリンクがおすすめです。汗をかきやすい状況下では体液を薄めてしまわないように、電解質を含んだ水分が望ましいですよ。状況に応じた飲み物で水分摂取を心がけましょう。（※9）

一日3食を規則正しくとるようにしましょう。食事を規則正しくとることで、生活リズムも整いやすくなります。

また、3食とることで、一日トータルで見た栄養摂取のバランスがよくなりますよ。1食のなかでバランスを整えることも大切ですが、一日のトータルで栄養摂取を見るようにすると、より手軽に感じますね。

日中の疲れをとるためにも、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。よく眠るためには、室内を快適な環境に整えることが重要です。エアコンや扇風機、ひんやりグッズを上手に取り入れて快適な環境をつくってみましょう。

体の冷やしすぎを防ぐために、エアコンは1～2時間でスイッチが切れるように設定し、扇風機の風は直接体に当たらないように工夫してみてくださいね。（※1）