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管理栄養士が教える「夏バテ対策」。真夏の暑さも怖くない!

レシピ

夏バテの症状はどんなもの?

夏バテとは、高温多湿を原因とする体調不良のことです。暑さによる寝苦しさや食生活の乱れ、冷房による冷え、室内外の温度差によって陥りやすくなります。また、体がだるい、食欲がない、眠れないといった症状をはじめ、脱水や血行不良、免疫力低下、消化機能の低下といった状態を感じやすくなることがあるので要注意。

日本の夏は高温多湿で、夏バテしやすい環境です。ポイントを押さえて過ごすことで暑さに負けない体づくりをしていきましょう。(※1,2)

夏バテ対策になる食事とは?

栄養バランスのよい食事をとる

暑さで食欲がなくなる夏には、そうめんやうどんだけといった炭水化物に偏るメニューになりがちです。そのため、不足しがちな栄養を補うためにも、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく取り入れましょう。

たんぱく質を摂るために、そうめんやうどんに肉や魚、卵などの食材をプラスするのがおすすめです。ビタミン、ミネラルを含む野菜や果物も忘れずに。食欲がないときでも主食・主菜・副菜・汁物をそろえることでバランスよく栄養摂取ができますよ。(※3)

酸味を取り入れる

すっぱい食材には、食欲増進の働きが期待できます。酢や梅干し、レモンを使ったメニューを取り入れるのがおすすめです。

ドレッシングや酢の物など、少しずつでよいので意識的に酸味を摂るようにしましょう。口の中がさっぱりするので、暑さで食欲がないときにもしっかりと食事が食べられますよ。(※4)

食欲を増す食材を取り入れる

食欲がないときには、のどごしのよい麺類がおすすめですよ。それだけになってしまうと栄養のバランスがよくないので、肉や野菜もしっかりと使って、メニューの組み合わせを工夫しましょう。

また、酸味のある食材や香辛料を少し加えることで食欲が増進されます。酢や梅干し、カレー粉、ショウガなどの辛みを料理に少し加えることで、食事がすすみますよ。(※5)

夏バテ対策には飲み物も大切!

適切な水分補給をおこなう

暑い時期の水分の摂り方のポイントは「はやめ・こまめ」です。のどの渇きを感じたときには、すでに脱水がはじまっている状態。特に、のどの渇きを感じるまでに時間がかかる高齢者や、体温調節機能が未熟な子どもには気を付けて水分補給を促してあげましょう。

一日に必要な水分量は、活動量が少ない人で一日2.3~2.5L程度、活動量が多い人で一日3.3~3.5L程度が必要と言われています。しかし、暑い季節には汗で水分が体外に排出されてしまうので、普段より多い量の水分補給が必要になってきます。一回に飲む量は少なくていいので、こまめに水分補給をしましょう。(※1,6)

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