このシリーズでは、管理栄養士が知っておきたい健康管理のポイントについて教えます。今回は、「腸活に役立つレシピ」について。この記事では、管理栄養士が腸活レシピをたっぷりご紹介します。キャベツやきのこ、ヨーグルトなど身近な食材を使っているため、チャレンジしやすいですよ。
腸活レシピで意識したいこと
腸内環境を整える腸活では、腸内の善玉菌の割合を増やすのがポイントです。腸活レシピに役立つ食品は、大きくふたつに分けられます。
ひとつ目は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が含まれる発酵食品。ヨーグルトや納豆を取り入れましょう。食品に含まれる善玉菌は腸に定住しないため、こまめに摂ることが大切です。
ふたつ目は、善玉菌を増やすはたらきを持つ「食物繊維」や「オリゴ糖」が含まれる食品です。具体的には野菜や果物、きのこなど。発酵食品と組み合わせて摂ると、相互作用が期待できる「シンバイオティクス」という食べ方になります。（※1,2）
ヨーグルトを使う腸活レシピ5選
1. お手軽。はちみつりんごのホットヨーグルト
こちらは、ヨーグルトにすりおろしたりんごとはちみつを加える、お手軽レシピ。ビフィズス菌や乳酸菌が含まれているため、ヨーグルトは腸活に役立つ食品のひとつです。食物繊維が豊富な果物と組み合わせると、シンバイオティクスが実践できますよ。（※1,2）
2. オリゴ糖入り！ごまきな粉ヨーグルト
こちらはヨーグルトにオリゴ糖といちごをのせ、ごまときな粉をかけて仕上げるひと品。ヨーグルトの甘みづけは砂糖やはちみつが定番ですが、市販のオリゴ糖を加えるのもおすすめです。オリゴ糖には整腸作用や、腸内細菌を増やす作用があります。（※3）
3. デザートに。チェリーヨーグルトドリンク
ワイン漬けのダークチェリーとヨーグルトをミキサーで混ぜれば、大人向きのデザートに。甘みづけにオリゴ糖を使うため、腸活に役立つレシピです。オリゴ糖の摂りはじめは下痢を引き起こすことがあるので、注意してくださいね。（※1）
4. おしゃれな朝食。水切りヨーグルトのフルーツサンド
水切りしたヨーグルトと、フルーツをたっぷり使って作るフルーツサンドです。キウイや桃に、善玉菌を増やす作用がある食物繊維が多く含まれていますよ。ゆっくりと過ごしたい休日の朝食や、おやつにぴったりのひと品です。（※1）
5. 洋食の副菜に。かぼちゃのハニーヨーグルトサラダ
腸活に役立つ発酵食品のなかでも、そのままデザート感覚で食べられるのが魅力のヨーグルトですが、料理に使うのもおすすめです。こちらは、マヨネーズとヨーグルトで和えて作るかぼちゃサラダ。マヨネーズだけで作るより、さっぱりとした味わいですよ。（※1）
キャベツを使う腸活レシピ5選
6. 時短で作れる主菜。キャベツと鶏肉のオイマヨ炒め
こちらは主菜にぴったりなキャベツと鶏肉の炒め物。オイスターソースの味わいで、ごはんがすすみます。
キャベツは、腸内の善玉菌を増やす作用がある「食物繊維」が多く含まれており、腸活に役立つ野菜です。加熱するとキャベツのカサが減り、たっぷり食べられますよ。（※1）
