今は体が硬くてできなくても、いつかはできるようになりたい憧れポーズ。ステップを踏んで練習することで、着実に完成ポーズに近づきます。
左右開脚は股関節を“はめる感覚”と内転筋の強化で攻略
「左右開脚を攻略するコツは、股関節をはめる感覚」と西畑さん。膝とつま先の向きを合わせて股関節を外旋させると、股関節が正しい位置ではまる感覚があります。この感覚をつかんで練習すると、開脚の上達も早く、関節への負担も解消できます。左右開脚には内転筋の柔軟性も不可欠。ストレッチ&強化で柔らかくしましょう。
★股関節を正しくはめ込むイメージ
お手本ポーズ/photo by Kenji Yamada
STEP①：股関節をはめ込む
脚を開いて股関節がはまる感覚をつかむ
脚を横に開いた状態で、正しい位置で股関節がはまる感覚をつかみましょう。膝が内側に入らないよう股関節の外旋を意識して。
立て膝で片脚だけ開脚。つま先と膝は同じ向き。膝が内側に入らないように手で押し、股関節を外に開く。
photo by Kenji Yamada
立て膝側に重心をかける。小指側に体重が逃げないように、かかとの内側で床を押し、ぐっと踏み込む。上の動きに戻る、踏み込むを繰り返し、股関節が正しくはめ込まれる感覚をつかむ。反対も。（20〜30回）
photo by Kenji Yamada
深く股関節を引き込む
股関節をはめる感覚を養いながら内腿の柔軟性を高めます。お尻を突き出すように後ろに引くと股関節がはまり、内腿も伸びます
四つん這いになり、膝を腰幅に開く。左右のかかとはつける。腰が丸まらないように骨盤を前傾気味にし、背骨を伸ばす。
photo by Kenji Yamada
お尻を突き出すようにしながら後ろへ引く。股関節が深くはまるようにお尻を落とし、内腿の伸びを感じる。（20〜30回）
photo by Kenji Yamada
NG
腰を丸めてしまうと、股関節が内旋するので、正しい位置で股関節がはまらない。
photo by Kenji Yamada
STEP②：内転筋を柔らかくする
内転筋を伸ばして鍛え柔軟性を引き出す
脚を開くときに必要な内転筋の柔らかさをつくるワークです。上下に弾みをつけて内転筋の伸び縮みを促し、柔軟性を高めて。
四股を踏む姿勢になる。両肘で膝を押して膝とつま先の向きを揃える。お尻を突き出したまま上下にバウンス。（10回）
photo by Kenji Yamada
NG
背中が丸まっていると、脚が開きにくく内転筋に効きにくいので、お尻を突き出すのがカギ。
photo by Kenji Yamada
手と膝で押し合って内転筋を鍛える
骨盤を立てて前屈するための筋力を養います。手と膝で抵抗し合って内転筋を鍛え、骨盤を真っすぐ立てて腸腰筋を強化します。
photo by Kenji Yamada
NG
骨盤が丸まらないように骨盤を立てる。丸まってしまうときは、ブロックを重ねて高くして。
photo by Kenji Yamada
