連休明けの疲れを癒す♡
連休明けで仕事に追われ、疲れが溜まっていませんか？だけど自粛期間が延びたり、予想外に早く梅雨が始まった地域もあり、なかなか外に出られずリフレッシュしづらい…。とお悩みの方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、おうちでリフレッシュを叶えられる「ストレッチ&マッサージ」を部分別に分けてご紹介します。おうちでのスキマ時間に気軽に行えるものばかりなので、ぜひ取り入れて少しでも快適な日々を過ごしてくださいね♡
PC作業が多い方必見「顔まわり」編
1.うさぎのポーズ
日常でスマホやPCをたくさん使う方にオススメな、思考をスッキリさせてくれるポーズ。外に出て気分転換が出来ない時にも、おうちでサクッとリフレッシュできますよ。目や頭が疲れてるな、と感じたらぜひ行ってみて♡
①四つ這いになり、お尻を後ろに引いておでこをマットにつける
②手を顔の横に置く
③頭頂をマットにつけたまま、お尻を上げる
④手を背中の方で組み天井の方へ上げる
※そのまま20秒キープしてください
2.側頭筋ほぐし
目の疲れの影響も受けやすい側頭筋は、凝り固まるとむくみや頬のたるみの原因となることも。PCやスマホを使うことが多い方は、コリがひどくなる前にこまめにほぐして、顔のたるみを防ぎましょう！
STEP1
①耳の1cm上あたりに指4本をセットする
②奥歯を噛み締めて、盛り上がるところに指を置く
③そこに握りこぶしを作ってセットする
④頭に圧をかけるようにぐるぐる回す
⑤耳の上周辺や耳の後ろまで、万遍なくぐるぐる回す
※1分間を目安に行ってください
STEP2
①STEP1と同じ位置に、手のひらの下のところでグッと圧をかける
②グッと圧をかけたまま上に引き上げる
③このまま息を吐きながら5秒引き上げる
④離したら、すぐにまた引き上げる
⑤少しずつ後ろにずらして、後ろ側も万遍なく行う
※10~15回を目安に行いましょう
STEP3
①親指以外の4本の指を耳の上にセットする
②このまま圧をかけながら上にスライドする
③上まで登ったら手のひらでグッと圧をかける
④圧をかけながら頭頂部までスライドさせる
※10~15回を目安に行いましょう
※投稿をスライドするとSTEP3まで見られます。
3.目をぱっちりさせるツボ押し
仕事や日常生活で、PCやスマホによる目の疲れに悩まされている方必見！疲れを感じた時にサクッと行えるツボ押しで、気が向いた時に気軽にリフレッシュできますよ。疲れを放置せず、しっかり回復させましょう。
①目頭の少し斜めにあるくぼみに親指を入れ、首を横に振る
②次は縦に首を振る
③最後は頭の重みを親指にかける
気分もスッキリ「上半身のストレッチ」編
4.美姿勢になるストレッチ
テレワークやPC作業が多い方は、ついつい姿勢が悪くなりがち…。という方も多いのでは？立ったまま気軽にできる、美姿勢になるストレッチを気付いた時に行って、上半身を整えましょう。きっと、気分も上向きになるはず♡
①手を広く開いて壁につく
②壁に手のひらをついて腕を伸ばす
③肩をすくめるようにして胸の後ろを反らす
④何度かバウンドさせ、しっかり胸の裏をしならせる
※まずは20秒から行いましょう！
5.呼吸を深めるストレッチ
忙しい毎日を過ごしていると呼吸が浅くなりがち。そんな時は呼吸を深めるストレッチを行いましょう。気分が暗くなっている時にも、スッと落ち着けるのでオススメです。朝起きて行うことで、1日の代謝アップも期待できますよ。
①四つ這いになり片手を反対の手の上に置く
②そのままお尻を後ろに引く
※20秒キープして反対側も行いましょう
憂鬱な肩こりを解消する「肩まわり」編
6.巻き肩・猫背改善ストレッチ
お仕事でのPC作業やテレワークなどで、慢性的な肩こりに悩まされている…。という方も多いのではないでしょうか？朝起きた時や寝る前などに、胸の後ろをしっかりと伸ばして、首や肩のコリをスッキリさせましょう！
①四つん這いになり手を前に歩かせて、アゴを床に近づける
②胸をしっかり反らせ20秒キープする
③次に片方の手のひらを上に向ける
④もう片方の手は曲げ、伸ばした手と反対の方に顔を向ける
※同じように反対側も行いましょう
7.肩こり解消ストレッチ
イスを使って気軽にできるストレッチは、おうちでリモートワークをしている方にもってこいです。ちょこっとイスから降りて、気分転換にストレッチしてみてください。胸が開きやすくなっているのを実感できるはず♡
①膝を腰幅に開く
②イスに両肘をつき、両手を合わせる
③後ろに下がりながら脇の下を伸ばす
④肩を少しすくめるようにして、みぞおちの裏辺りをしならせる
※軽くバウンドしたりしながら20秒キープしましょう！
8.超簡単座ったままストレッチ
イスに座ったまま超簡単にできるこちらのストレッチは、オフィスでの休憩時間に行うのにピッタリです。いつでも気軽にサクッとできて、背中のこわばりや肩の疲れがスッキリするのをしっかりと感じられますよ。
①胸を持ち上げお尻をしっかり座面につける
②手を後頭部で組み、片側の肘を天井に上げる
③二の腕・脇の下を伸ばし、ゆっくりと３回呼吸を繰り返す
※同じように反対側も行いましょう
脚のむくみや張りを撃退！「下半身」編
9.股関節周りの詰まりをとるストレッチ
これまで以上におうちで過ごす時間が増えそうなこの頃。なかなか外を歩く機会もなく、足が重く感じる…。という方も多いと思います。そんな時は股関節周りをストレッチして、むくみ知らずのスッキリ足を作りましょう。
①片膝を曲げて、反対側の脚を伸ばす
②両手の親指で、伸ばした脚の鼠径部を15回押す
③鼠径部を押したまま、膝の上げ下げを20回繰り返す
④次につま先を立てたまま前後に20回倒す
※同じように反対側も行いましょう
10.前もも張り改善ヨガ
仕事でヒールを履かなければいけなかったり、立ち仕事の方は前ももに負担がかかりがち。前ももがパンパンに張っている！なんて方も多いのでは？ムキムキになってしまう前に、前ももをしっかり伸ばして、スッキリ美脚を目指しましょう。
①手をおでこの下に置いてうつ伏せになる
②肘をついて上体を起こす
③尾骨を丸め込むようにする
④片脚を曲げて、同じ方の手で足の甲を掴む
⑤そのまま踵をお尻にできるだけ近づける
※20秒キープして、反対側も同様に行いましょう
11.内・裏もものストレッチ
内もものタプタプを取りたい！とトレーニングすることはあっても、伸ばすことを怠ってはいませんか？なかなか痩せない方は、内ももが固まってしまっているのが原因かもしれません。タオルを使って、しっかり伸ばしていきましょう！
①ハンドタオルを脚にかけ、ゆっくり仰向けになる
②膝は軽く曲げたまま、足を自分の方にグッと近づける
③次に曲げた足と同じ方の手でタオルを持つ
④ゆっくり床の方へ足を倒して伸ばす
⑤床ギリギリのところでキープする
※内ももをしっかり伸ばして20秒キープ！反対側も行いましょう
12.太もも外張り改善ストレッチ
太ももの外が張って、Ｏ脚やムキムキ脚に悩まされている方必見！股関節周りをストレッチしてしっかり硬さを取り、体を整えましょう。イスを使うことで、自分で調節しながら体重をかけられるので、どなたでも行いやすいですよ♡
①イスの上に片膝を曲げて置き、反対の脚は伸ばす
②そのままゆっくり肘をついて上体を倒す
③折り曲げた脚に体重をかけるようにして、もも横・お尻を伸ばす
※まずは20秒キープしてみましょう
仕事の合間にサクッとできる「腰まわり」編
13.座ったままお尻のストレッチ
イスに座ったまま簡単にできるストレッチは、仕事の合間などにオフィスでサクッと行うのにピッタリ。気軽に疲れを取れてリフレッシュできますよ。骨盤の歪みの原因にもなるお尻のコリ。凝り固まる前にしっかり伸ばしておきましょう！
①片膝を曲げて反対の脚の下に置く
②上側の脚を膝の外側にかける
③両手で膝を抱えて胸に近づける
※そのまま20秒キープする
④次に鼠径部に手を当てる
⑤手を挟み込むように上体を倒す
⑥限界まできたらそのままキープする
※同じように反対側も行いましょう
14.座ったまま腰まわりスッキリストレッチ
オフィスやおうちでの座り仕事が多い方にオススメしたい、腰まわりをスッキリさせてくれるストレッチ。座りっぱなしだと腰やお尻が凝り固まりやすくなるそう。仕事の空き時間にこまめに伸ばして、血流アップ！こわばりを取っていきましょう♡
①右の踵を左太ももの付け根に乗せる
②右手を後ろから回して、右足のつま先を掴む
③左手は右膝に当てる
④そのまま右に軽くひねる
※20秒キープして、反対側も同じように行いましょう
仕事やおうちの隙間時間にサッとスッキリ♡
疲れを感じたら、仕事やおうちのスキマ時間にサッと気軽に行って、こまめにリフレッシュしてくださいね。皆さんが少しでも快適な日々を過ごせますように。ぜひ、お役立てください♡
