憂鬱な肩こりを解消する「肩まわり」編
6.巻き肩・猫背改善ストレッチ
お仕事でのPC作業やテレワークなどで、慢性的な肩こりに悩まされている…。という方も多いのではないでしょうか？朝起きた時や寝る前などに、胸の後ろをしっかりと伸ばして、首や肩のコリをスッキリさせましょう！
①四つん這いになり手を前に歩かせて、アゴを床に近づける
②胸をしっかり反らせ20秒キープする
③次に片方の手のひらを上に向ける
④もう片方の手は曲げ、伸ばした手と反対の方に顔を向ける
※同じように反対側も行いましょう
7.肩こり解消ストレッチ
イスを使って気軽にできるストレッチは、おうちでリモートワークをしている方にもってこいです。ちょこっとイスから降りて、気分転換にストレッチしてみてください。胸が開きやすくなっているのを実感できるはず♡
①膝を腰幅に開く
②イスに両肘をつき、両手を合わせる
③後ろに下がりながら脇の下を伸ばす
④肩を少しすくめるようにして、みぞおちの裏辺りをしならせる
※軽くバウンドしたりしながら20秒キープしましょう！
8.超簡単座ったままストレッチ
イスに座ったまま超簡単にできるこちらのストレッチは、オフィスでの休憩時間に行うのにピッタリです。いつでも気軽にサクッとできて、背中のこわばりや肩の疲れがスッキリするのをしっかりと感じられますよ。
①胸を持ち上げお尻をしっかり座面につける
②手を後頭部で組み、片側の肘を天井に上げる
③二の腕・脇の下を伸ばし、ゆっくりと３回呼吸を繰り返す
※同じように反対側も行いましょう
脚のむくみや張りを撃退！「下半身」編
9.股関節周りの詰まりをとるストレッチ
これまで以上におうちで過ごす時間が増えそうなこの頃。なかなか外を歩く機会もなく、足が重く感じる…。という方も多いと思います。そんな時は股関節周りをストレッチして、むくみ知らずのスッキリ足を作りましょう。
①片膝を曲げて、反対側の脚を伸ばす
②両手の親指で、伸ばした脚の鼠径部を15回押す
③鼠径部を押したまま、膝の上げ下げを20回繰り返す
④次につま先を立てたまま前後に20回倒す
※同じように反対側も行いましょう
10.前もも張り改善ヨガ
仕事でヒールを履かなければいけなかったり、立ち仕事の方は前ももに負担がかかりがち。前ももがパンパンに張っている！なんて方も多いのでは？ムキムキになってしまう前に、前ももをしっかり伸ばして、スッキリ美脚を目指しましょう。
①手をおでこの下に置いてうつ伏せになる
②肘をついて上体を起こす
③尾骨を丸め込むようにする
④片脚を曲げて、同じ方の手で足の甲を掴む
⑤そのまま踵をお尻にできるだけ近づける
※20秒キープして、反対側も同様に行いましょう
11.内・裏もものストレッチ
内もものタプタプを取りたい！とトレーニングすることはあっても、伸ばすことを怠ってはいませんか？なかなか痩せない方は、内ももが固まってしまっているのが原因かもしれません。タオルを使って、しっかり伸ばしていきましょう！
①ハンドタオルを脚にかけ、ゆっくり仰向けになる
②膝は軽く曲げたまま、足を自分の方にグッと近づける
③次に曲げた足と同じ方の手でタオルを持つ
④ゆっくり床の方へ足を倒して伸ばす
⑤床ギリギリのところでキープする
※内ももをしっかり伸ばして20秒キープ！反対側も行いましょう
12.太もも外張り改善ストレッチ
太ももの外が張って、Ｏ脚やムキムキ脚に悩まされている方必見！股関節周りをストレッチしてしっかり硬さを取り、体を整えましょう。イスを使うことで、自分で調節しながら体重をかけられるので、どなたでも行いやすいですよ♡
①イスの上に片膝を曲げて置き、反対の脚は伸ばす
②そのままゆっくり肘をついて上体を倒す
③折り曲げた脚に体重をかけるようにして、もも横・お尻を伸ばす
※まずは20秒キープしてみましょう
