太腿の前や外側の張りや垂れ尻が気になる...。実はそんな下半身の悩みの要因となっているのが「骨盤底筋群」の衰え!そこで、スラリとした美脚の持ち主でもある中村優希先生に、美姿勢も叶う、骨盤底筋群を鍛えるヨガワークを教えてもらいました!
姿勢の保持に関わる骨盤底筋群が美脚のカギ
外腿は太いのに内腿は貧弱。膝の間が開いて脚気味...。じつはこれ、外側重心と骨盤のゆがみが関係していると中村先生。「足の外側重心で立ったり、歩いたりするくせがあると、外側の筋肉ばかり発達します。太腿が外に張り出すように太くなるのもそのせ い。一方、使っていない内腿はたるみがち。そのため脚のように膝の間が開いてしまうのです」また、姿勢の悪さからくる骨盤のゆがみも垂れ尻の原因となり、脚の見た目に大きく影響します。そこで、中村先生が注目したのが骨盤底筋群を鍛えるワーク。「骨盤底筋群は骨盤の一番下で内臓を支えているインナーマッスル。ここを鍛えることで、外側に偏った重心を体の中心に寄せ、骨盤のゆがみが改善できます。すると姿勢が正され、血流や代謝もアップ。結果、スラリとした脚に整います」さらに、骨盤底筋群は内転筋群や臀筋群とも連動しているため、これらの筋肉と一緒に使うことで、内腿が引き締まり、お尻と腿の境目もくっきりして脚長に今回、簡単なヨガポーズの中で骨盤底筋群を鍛えていく方法をご紹介。毎日の練習で、美脚も手に入れて!
骨盤底筋群ヨガワーク｜ヒップアップ
骨盤底筋群+臀筋群でお尻と腿の境目をつくる!
「お尻が1cm上がると、3〜5cm脚が長くなったように見えるといわれています」と中村先生。ここでは、骨盤底筋群と臀筋群を一緒に刺激して、ヒップアップを狙います。お尻と脚の境目をしっかりつくりましょう。
バッタのポーズのアレンジ
お尻を引き締めながら骨盤底筋群を鍛える
ヒップアップに効く臀筋群ワークで脚とお尻の境目をつくりましょう。足を上げきったときにお尻の穴をしっかり締めることで、臀筋群と骨盤底筋群が連動。お尻の筋肉の引き締めと骨盤底筋群の強化が同時にできます。
1. うつ伏せになり、膝を開いて足裏同士を合わせる。両足でダイヤモンド形をつくるイメージ。おでこは重ねた手の上におく。
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
2. お尻の筋肉を使って足を天井に向かって上げる。上げきったところでお尻の穴を締める。
お尻に効いていればOK
3秒キープ×2回
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
これもOK
2で脚が上がらないときは、膝を閉じ気味にして、開脚角度を狭くしてみて。
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
POINT
足を上げることより、お尻の筋肉に力が入っていることが大事。その力を使って骨盤底筋群を引き上げよう。
ハイランジ
骨盤をしっかり立ててお尻と腿にアプローチ
内転筋群、臀筋群、骨盤底筋群を一緒に鍛えるワークです。骨盤がぐらつくと骨盤底筋群に効かないので、骨盤をニュートラルな位置に保ちながら行うのがポイント。膝を曲げたときにお尻に効いているのを意識しましょう。
1. 両脚を前後に開き、足の内側に重心をのせる。手を腰において骨盤を立て、骨盤底筋群を引き上げる。
骨盤を立てておく
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
2. 骨盤底筋群を引き上げたまま、後ろ脚の膝を曲げ、床につかないところまで下ろす。バランスを保とうとして内腿や骨盤底筋群がさらに働く。反対側も。
床ギリギリまで下げる
5秒キープ
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
NG
膝が内側に入ると骨盤底筋群から力が抜けてしまう。膝は正面向きに。
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
POINT
骨盤底筋群の力が抜けないように常にお尻に力を入れておく。保っている間も骨盤が傾かないように意識して。
トップス各¥9,300、ラベンダーのレギンス¥13,000、ブルーのレギンス¥12,100/すべてチャコット・バランス(チャコットお客さま相談室 0120-155-653)
教えてくれたのは...中村優希先生
Lani yoga主宰。大規模イベントの講師、ヨガ雑誌やフィットネス本などの監修やモデルを務めるなど多岐にわたり活動。わかりやすく効果的なヨガ指導で人気を集めている。
