夜なかなか寝付けない、眠りが浅くてすぐに目が覚めてしまう……ということはありませんか？ 体が疲れている時や、精神的な疲労が溜まっていることが原因で、夜眠れなくなることがあります。そんな時におすすめなのが、心身をリラックスさせてくれるヨガ。上質な眠りにつながる、寝る前に最適なポーズを紹介します。
眠れなくなる原因は？
眠りが浅いと、翌日体がだるく感じたり、日中に眠気が生じたり、集中力が低下したり……。心身にさまざまな悪い影響が生じます。眠れない原因のひとつが、寝る前のスマホ操作。スマホのブルーライトの光は眠りを妨げると言われており、これにより、多くの人の睡眠の質が低下してしまっていると言われています。そのほかに、「心身の疲労具合」も睡眠に大きく関わっています。日中に活動量が少ないと夜なかなか眠れなくなるし、精神的なストレスが多すぎても眠れなくなることがあります。日中は適度に体を動かし、一日の終わりにはあれこれ考え過ぎないようにして、「眠りにつきやすい習慣」をつくっていきましょう。
眠りやすくなる環境をつくろう
スマホを避けること以外にも、夜眠りに入りやすくなるための工夫があります。
就寝2時間前までに入浴して体を温める
38～40℃の湯舟に15分程度浸かります。全身の血行促進や疲労回復の効果があり、リラックス効果も高まります。
部屋を間接照明などで薄暗くする
スマホと同様、明るすぎる部屋はスムーズな入眠の妨げに。眠る直前は、間接照明などの薄暗い光にして体と脳を休ませましょう。
心地良い音楽を流す
人の声の入らない、耳障りのよいゆったりとした音楽を寝る前に聴くことで脳のα波が出て、リラックス効果が高まります。ヒーリング曲、自然音、オルゴールなど、聞き流しやすい音楽がおすすめです。
寝る前に行う安眠のためのヨガポーズ３選
針の穴のポーズ
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①仰向けの姿勢から、両膝を立て、左の脚の外くるぶしを右脚の太ももに乗せる。
②両脚の隙間に左手を通し右手は外側からまわして、太ももの裏を抱え持つ。左脚の太もも裏やお尻が伸びるのを感じながら、 30秒キープ。反対側も同様に。
ワニのポーズ
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①仰向けの姿勢から、左膝を両手で抱え胸に引き寄せる。
②右手で左膝の外側を抱え、左手は肩の高さの位置で横にまっすぐ伸ばす。
③左膝を右に倒し床へ近づける。この時、骨盤だけをねじると肩が浮きやすいので、左肩は床に近づけるように胸部を開く。
④太ももの外側と背中がストレッチされているのを感じながら、30秒キープ。反対側も同様に。
横たわった足の親指をつかむポーズ
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①仰向けの姿勢から、右膝を両手で抱え、胸に引き寄せる。
②右足の親指を右手で掴む。左手は左脚の鼠径部を抑える。
③右膝をゆっくり伸ばしながら、足先を天井へ向ける。親指をつかむのが難しければ、膝の裏を抱えてもOK。
