梨状筋をストレッチして腰痛を予防する3つのヨガポーズ

photo by Lisa Wiseman

バランスのポーズで難しいのは、片脚立ちの状態で、梨状筋を強く使って仙腸関節を安定させながら、同時に臀筋の助けを借りて骨盤を水平に保たねばならない点だ。木のポーズでは、臀筋を使って上げている足側の腰を外転させて開く一方で、尾骨を巻き込む、あるいはたくし込んで梨状筋を使いすぎないようにする必要がある。

身体の左側を壁に向けて、ターダーサナ（山のポーズ）で立つ。脚を腰幅に開き、右足をやや外側に向ける。これにより、かかとの外側が根付きやすくなり、梨状筋を活性化することができる。右足に体重を移し、かかとの外側に体重をかけていく。足の親指からかかとの外側まで均等に体重がかかるようにして、足の指を広げる。

右脚の骨全体を大地に向かってグラウンディングさせると、腰の外側の臀筋が骨盤を水平に保とうと活発に働くのが感じられるだろう。左足を床から浮かせて太腿を外側に開き、かかとを右の太腿、大腿骨の後ろあたりにつける。バランスを保つために、左膝が壁にふれるようにする。ヒップポイントと上体はまっすぐ正面に向けること。右の太腿を左のかかとに押し付けながら、右脚を引き続きしっかりと根付かせよう。同時に、左のかかとも右の太腿に押しつけて、右脚が極端に外側に開かないようにする。太腿をやや内旋させることで、梨状筋の緊張を防ぐことができる。左の太腿を開くには、息を吸って下腹部を引き締め、みぞおちを背骨に向かって引き上げる。左膝を壁に押し付けて、立っている足を根付かせながら、頭を高く引き上げる。これらすべての力を組み合わせることによって、（股関節の後ろ側、左臀部の奥の）左梨状筋が圧迫されずに、左の太腿が自然に開くだろう。胸の前で合掌する。ポーズをリリースし、逆側でも繰り返す。

photo by Lisa Wiseman

鳩のポーズでは、大抵の問題を引き起こす梨状筋の一部をストレッチすることができる。ストレッチの強度を緩和するために臀筋による外転を利用する。

アド・ムカ・シュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）から、右脚を前に出し、膝をマットの外側の縁に向け、かかとが左の腰の延長線上にくるようにし、すねがマットの正面に対して45 度ぐらいの角度になるようにする。上体を前方に曲げ、左脚を後ろに伸ばす。右梨状筋のストレッチをさらに深めるには、左足のつま先をたてて、左膝を床から浮かせ、腰を後ろにずらす。右の太腿が外旋し、右の腰が床に向かって沈むだろう。腰が床につかない場合は、ブロックやたたんだブランケットでサポートする。上体を前に倒して、梨状筋のストレッチをさらに深める。

次に、左足の親指から太腿までを内側に向けるようにして、大腿筋の正面が床にふれるようにする。左側のヒップポイントをさらに床に近づけると、右梨状筋のストレッチが深まる。ストレッチが強すぎたり、右膝がねじれてしまう場合は、プロップスの上に腰を下ろすようにする。臀筋による外転を利用するには、上体をまっすぐに伸ばし、腰を少しだけ床から浮かせる。みぞおちを背中のほうに引き上げて、アイソメトリック運動で太腿同士を離すようにし、ウッターナーサナと同様に腰の外側を引き締める。そこから骨盤を床に下ろし、必要であれば少し前傾させる。梨状筋に強烈なストレッチが加わるが、太腿を外転させるとどのように股関節のストレッチが深まるか、また、仙骨付近に解放感が感じられるか観察しよう。