「朝から疲労感」は食で改善できる！寒くなると増える「モーニングブルー」対策！朝たんぱく術とは

・朝起きた時から疲労感がある
・朝起きるのが憂鬱
・起きてすぐに活動的になれない

朝の時間帯に感じる、気分や体調がすぐれない(ブルー)状態を「モーニングブルー」と言います。

朝の時間帯に感じる、気分や体調がすぐれない(ブルー)状態を「モーニングブルー」と言います。

ここ数年、ウィズコロナによるリモートワークの浸透で朝の出勤風景が変わり、「時間ができて朝食を食べるようになった」という健康層が増える一方で、「菓子パンやおにぎりなどで簡単に朝食を済ませるようになった」「これまで朝食を外で食べていたが、リモートワークになってから食べなくなった」という人も増えているのではないでしょうか。

この、朝のたんぱく質不足が、「脳の神経伝達物質不足」「体内温度低下」「代謝不足」を招き、疲れます。さらに、自律神経の乱れから「睡眠の質」を低下させ、これも疲れにつながります。

また、寒い季節への変わり目の時期は自律神経が乱れて、夜に寝つきが悪くなる方が増加します。朝の目覚めも 悪くなるため、モーニングブルーに陥りやすいともいえます。

昼食夕食が変わっていなくても、「朝のたんぱく質」が不足することで、モーニングブルーになるリスクが高まります。

1日の代謝を決めるのも、筋肉分解を食い止めるのも、その日の夜の睡眠の質を高めるのも「朝たんぱく」なのです。

モーニングブルーは、朝に影響を及ぼすだけではありません。集中力や判断力が鈍ってパフォーマンスが低下したり、ストレスが増加したり、日中の生活そのものが変わります。

つまり、朝のたんぱく質が1日を決める、と言っても過言ではありません。

朝食での十分なたんぱく質摂取は、体を目覚めさせます。これには、食事をすることによって生み出される「熱 」が関係しています。

体内に吸収された栄養の一部は、熱となって消費されます。この代謝の過程を、食事誘発性熱産生といいます。 起床時は1日のうちで、最も体温が低いとき。朝手足が冷たい…という人も多いでしょう。朝食を食べて体温を上げることで、だるさを感じている体を活動モードに切り替えることができます。

たんぱく質は食事誘発性熱産生が特に高く、摂取したカロリーのうち30%が熱に変わるとされています。180kca(l45g)のたんぱく質を摂取すると、60kca(l15g)が熱として放出されるのです。糖質の場合はカロリーの6%、脂質の場合はカロリーの4%であることをふまえると、効率良く熱を生み出すのに、たんぱく質を利用しない手はありません。

たんぱく質を構成する必須アミノ酸「トリプトファン」は、睡眠の質を向上したり、自律神経を整える働きを持つホルモン「メラトニン」の材料になります。たんぱく質を摂取してからメラトニンが分泌されるまでに、12〜13時間かかるため、「朝」摂取する必要があるのです。

たんぱく質には、トリプトファン以外にも 深い眠りを促すグリシンや、寝ている間にストレスを緩和するアルギニンなどが含まれます。

ぐっすり寝て、朝すっきり目覚めるために、朝たんぱく摂取が推奨されるのはこういった理由があるのです。

たんぱく質は、大きく分けて2種類。動物性と植物性があり、その性質特徴も異なります。

特に「朝向き」なのは「乳由来」のたんぱく質。睡眠の質を左右するトリプトファンを豊富に含み、かつ、吸収スピードと効率が最も高い、即効性のあるたんぱく質だからです。体内のたんぱく質が枯渇している状況の朝にはピッタリです。

特に、発酵食品のヨーグルトは、腸に負担をかけずおすすめです。低脂肪タイプはダイエット中でも安心。

ほんのりと体温に近いホットヨーグルトにすると、さらにGOOD! レンジでお好みの温度に30秒から1分程度温めればOK。

ヨーグルトをレンジでお好みの温度に30秒から1分程度温めればOK。