いざ、疲れないカラダへ！人生を変える足首トレーニング［監修：トレーナー伊藤晃一］

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

大胆なタイトルを付けさせていただきましたが、人の身体を支える足首の機能のあり方は、生活の質を左右させるに十分なほどに重要なポイントです！

普段何気なく歩いているときのつま先の向き、地面に接地しているときの足首の揺れ、これらが改善されるだけで、生活の質は大きく変わります。

などなど・・・

そこで今回は、本当に大切な部位である足首のトレーニングを紹介させていただきます。ぜひ取り組んでみてください。

まずは、ご自身の足元をチェックしてみましょう。

・つま先が内側に入っている
・重心が親指側、小指側に乗っている
・足が左右バラバラのところに置かれている

上記に当てはまるポイントのある方は、要チェックです。疲れやすいと感じているのは、間違った立ち方、歩き方のせいかもしれません。ぜひ整えて、快適な状態を手に入れましょう！

つま先の向きは、膝関節のお皿中心の向きと同じ方向を向きます。また、左右の足の向き、前後の位置がずれていないようにそろえましょう。体重は足裏全体にかかるようにします。

親指側、小指側、前方部、後部にかかっている人は、足裏全体で床を踏むことを意識してみてください。

立ち姿で、この足状態を作ることが出来たら、何度かその場で足踏みをしてみましょう。まずは10回。終わった後、その場でピタッと止め、そのときにどんな足元になっているか観察してみましょう。

その場での足踏み動作に問題がなければ、その次には歩行時にも、足先や足裏のバランスが整っているようにしましょう。歩いているすべての時間を足に集中するのは難しいかもしれませんが、ぜひ気付いてときにチェックしてみてください。

昔当たり前に出来ていたのに、久し振りにやってみると「あれ？」ということ、よくあります。そのひとつが、足首回しです。学生時代、体育の授業でやったという方は多いと思いますが、大人になると意外とこれがスムーズにできなかったりします！

まずは足首回しの準備として、前後運動を行います。

1、つま先を身体の方へと傾けます。足首が縮まる状態です。20度を目標に上げていきましょう。
2、つま先を床方向へと傾けます。足首を伸ばす状態となります。45度を目標に伸ばしていきましょう。

この時指先が左右にぶれないように観察しながら行ってください。足首の関節は構造的に内側に入りやすいという性質を持っています。まっすぐな軌道で繰り返し10回行ってください。

続いて足首回しです。

先ほどの前後運動では足首の方向について意識をしていただきましたが、今度は回すという複合運動となります。まっすぐ上げる、また下げるというポジションのときは、軸が上下に正しく維持されていることを大切に行ってください。まずは内側に向かって回していきましょう。

回そうとして膝関節や足そのものが動いてしまわないようにしましょう。足首だけを動かしていきます。丁寧に回す動作を行います。動作の途中でカクカクした動きが発生しないか、観察しながら行いましょう。

5回行ったら、反対回しを5回。そのあとは反対の足も同じように行います。簡単な動さなのですが、最初のうちは、思っていた以上に動きが難しく、ついつい頑張りすぎて足裏がつってしまった！という方も少なくありません。少しずつスムーズに動かせるように、コツコツと取り組んでみてください。

今度は、足首の機能を高める筋力トレーニングを行いましょう。

写真はソフトギムボールを使用し、足元に不安定要素を作っております。ない場合には何かで代用していただいてもかまいません。また座った状態でも、立った状態でもどちらでも構いません。

1、お腹に力をいれて背中をまっすぐに保ちます。
2、片方の足でソフトギムボールを踏みます。
3、ボールを踏んでいる方の足に体重をかけてスクワットを行います。
4、その動きを10回繰り返しましょう。反対側も同じように行います。

観察すべきところは足首の安定性です。

動作中ゆれが出来るだけでないように、集中して行ってください。また、左右差が発生する可能性のある運動です。ボールを踏んでいる位置や体重を乗せている場所や、バランスにばらつきが出ないようにしてください。

足首の安定性の出し方に慣れてきた方は、スクワットの角度を工夫し、足首改善だけでなく下半身の筋力アップとしても行ってみてください。