［ウォーキングの効果を高める方法］理学療法士が推奨！ウォーキング改善エクササイズ4選

1日の目標歩数が厚労省の「健康日本21」で具体的に定められています。

20～64歳
男性：9000歩、女性：8500歩

64歳以上
男性：7000歩、女性：6000歩

です。

photo by Yuki Horikawa

この歩数をまず目標にしましょう。スマホや時計などで歩数が測れますが、測れない人は「10分歩いたら大体1000歩」だと考えてください。そして、歩く時に大切なポイントは次の4つです。

猫背や目線が下がっていると、脚を適切に前方に運べません。身体の中心を通る軸をまっすぐ保つように意識します。あごを引いて視線は15メートルほど前方へ、胸を張り背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。

一歩一歩を大きくすることで、股関節をはじめとした各関節を広い可動域で大きく動かすことになります。そのため関節の一部分だけにストレスが集中してしまうことを避けられます。また、歩幅を広げることで股関節周囲のたくさんの筋肉を使うため、一部の筋肉だけの筋疲労を防げます。コツは、前脚よりも後ろ脚を意識することです。後ろ脚の鼠径部を毎歩伸ばすように、お尻よりも後方に後ろ脚を残して歩くように意識します。この時、後ろ脚のお尻がキュッと縮んで引き締まるのを感じましょう。

右腕が前だと左脚は後ろ、というように腕と脚とは反対方向に動きますが、この腕の振りの反作用でキック力を強めています。腕の振りを強くするとキック力が増し、歩行速度が上がります。

また、早歩きの人の方が長寿だということが明らかになっています。歩きながら話すと息が切れる程度の早歩きがベストです。健康のためには歩く時間や距離を伸ばすよりも、大股で歩くことと、早歩きをすることに意義があるようです。

足裏全体でベタッと着地して歩くのではなく、着地はまずかかとからです。そして最後はつま先で床を蹴ります。特に親趾で力強く床を押して前に進むイメージです。このように足の指を使って歩くと、前への推進力がグンと上がり、歩行速度が増します。

先程あげたウォーキングのポイント4つ。各ポイントに1つずつピッタリのウォーキング改善エクササイズを紹介します。

「壁伸びストレッチ」

photo by Yuki Horikawa

壁を向いて両足は腰幅で30〜50cm離れて立ちます。両手は肩幅で肩の高さで手のひらを壁につけます。そして息を吸いながら壁を拭くように手のひらを上までバンザイするように滑らせます。目線は常に両手の間を見てください。反り腰にならないよう胸やおへそを壁に近づけるイメージです。背中全体が伸びてとても気持ちいいです。バンザイしたら肩の高さまで手を戻す動きをゆっくり10回繰り返します。

「ランジストレッチ」

photo by Yuki Horikawa

両足を縦に1m以上開いて、椅子の背もたれなど支えを持ってゆっくり腰を落とすようにしゃがみます。前脚の膝は直角、後ろ脚の膝は軽く緩めます。後ろ脚の踵は浮いてきて大丈夫です。反り腰にならないようお尻の穴は真下に向けます。その状態で後ろ脚の鼠蹊部の伸びを感じながら30秒キープします。両脚行います。