妊娠中は体が大きく変化するため、さまざまな不調が起こりがち。実はそんな時こそ、ヨガを取り入れるのがおすすめ！人気のインストラクターたちが、妊娠中に実践し、効果のあったアーサナをご紹介。ぜひ参考にしてみて。
ヨガジャーナル日本版編集部
緊張をゆるめ、心身をゆだねる「シャヴァーサナ」
ボルスターやブランケットなどを使って体への負担を軽減／三枝純子さん提供
「双子妊娠で快適に過ごせる時期はほとんどありませんでしたが、このポーズは、腰や子宮底部へかかる重みの負担を解放してくれました。陣痛の波が引いた時に脱力するための、いい練習になります」（Be Yoga Japanシニアインストラクター 三枝純子さん）
分娩時のイメトレにも最適！「花輪のポーズ」
花輪のポーズ／Taccoさんご提供
「多くの産婦人科医や助産師の方々に体験していただき、『臨月に入った妊婦さんは毎日やってほしいポーズ』と絶賛されたアーサナの1つです。骨盤の調整や下肢関節の柔軟性向上、内転筋群の強化に」（ヨガインストラクター Taccoさん）
体の隅々まで酸素が巡る「蓮華座」
蓮華座／三和由香利さん提供
「姿勢を正して座るとくつろぎの効果があり、呼吸が深まります。また血行が良くなり内臓の調子も整います。妊娠中には胎児を感じながらリラックス。出産時には呼吸を意識し陣痛の痛みを逃しました」（ヨガティーチャー三和由香利さん）
丸まりやすい背骨を調整する「ラクダのポーズ」
ラクダのポーズ／今井祐子さん提供
「骨盤底筋や腹横筋を鍛え、体を安定させるポーズとして取り入れていました。また、お腹が大きくなるにつれて丸まる背骨やお腹に優しくスペースをつくり、呼吸をしやすくする側屈もおすすめです」（ヨガインストラクター 今井祐子さん）
「キャット＆カウ」で腰や肩の緊張を緩和＆「頭を膝につけるポーズ」でむくみ・腰痛予防
「キャット＆カウは脊柱と骨盤を動かすことで腰や肩の緊張を緩和。骨盤底筋群伸縮の練習にもなります。前屈はタオルなどを使って無理のない程度に伸ばし、足のむくみや腰痛を予防していました」（withYOGA主任講師 加藤安子さん）
加藤安子さん提供
加藤安子さん提供
前屈はヨガベルトなどを使って／加藤安子さん提供
下半身のむくみ改善に「片足を持ったローランジ」
「お腹が大きくなるにつれ足の付け根の硬さを感じるように。ローランジで腸腰筋をストレッチすることで、腰痛改善やむくみ防止、冷えの改善ができました。膝の下にタオルを敷いてもOKです」（ヨガ・バレエ・トレーニング講師 桑野東萌さん）
桑野東萌さん提供
