妊娠中は体が大きく変化するため、さまざまな不調が起こりがち。実はそんな時こそ、ヨガを取り入れるのがおすすめ！人気のインストラクターたちが、妊娠中に実践し、効果のあったアーサナをご紹介。ぜひ参考にしてみて。
緊張をゆるめ、心身をゆだねる「シャヴァーサナ」
ボルスターやブランケットなどを使って体への負担を軽減／三枝純子さん提供
「双子妊娠で快適に過ごせる時期はほとんどありませんでしたが、このポーズは、腰や子宮底部へかかる重みの負担を解放してくれました。陣痛の波が引いた時に脱力するための、いい練習になります」（Be Yoga Japanシニアインストラクター 三枝純子さん）
分娩時のイメトレにも最適！「花輪のポーズ」
花輪のポーズ／Taccoさんご提供
「多くの産婦人科医や助産師の方々に体験していただき、『臨月に入った妊婦さんは毎日やってほしいポーズ』と絶賛されたアーサナの1つです。骨盤の調整や下肢関節の柔軟性向上、内転筋群の強化に」（ヨガインストラクター Taccoさん）
体の隅々まで酸素が巡る「蓮華座」
蓮華座／三和由香利さん提供
「姿勢を正して座るとくつろぎの効果があり、呼吸が深まります。また血行が良くなり内臓の調子も整います。妊娠中には胎児を感じながらリラックス。出産時には呼吸を意識し陣痛の痛みを逃しました」（ヨガティーチャー三和由香利さん）
丸まりやすい背骨を調整する「ラクダのポーズ」
ラクダのポーズ／今井祐子さん提供
「骨盤底筋や腹横筋を鍛え、体を安定させるポーズとして取り入れていました。また、お腹が大きくなるにつれて丸まる背骨やお腹に優しくスペースをつくり、呼吸をしやすくする側屈もおすすめです」（ヨガインストラクター 今井祐子さん）
「キャット＆カウ」で腰や肩の緊張を緩和＆「頭を膝につけるポーズ」でむくみ・腰痛予防
「キャット＆カウは脊柱と骨盤を動かすことで腰や肩の緊張を緩和。骨盤底筋群伸縮の練習にもなります。前屈はタオルなどを使って無理のない程度に伸ばし、足のむくみや腰痛を予防していました」（withYOGA主任講師 加藤安子さん）
前屈はヨガベルトなどを使って／加藤安子さん提供
下半身のむくみ改善に「片足を持ったローランジ」
「お腹が大きくなるにつれ足の付け根の硬さを感じるように。ローランジで腸腰筋をストレッチすることで、腰痛改善やむくみ防止、冷えの改善ができました。膝の下にタオルを敷いてもOKです」（ヨガ・バレエ・トレーニング講師 桑野東萌さん）
腰椎の痛みを軽減「体の脇を伸ばすポーズ」
「妊娠中はそれぞれ初期、中期、後期でさまざまな悩みがありました。後期は特にお腹が出てくるので腰を無意識に反ってしまい腰椎辺りに痛みが。このポーズは体側が伸びるので、腰まわりが楽になります」（SunroomYOGA 主宰 渡部 累さん）
体の脇を伸ばすポーズ／渡部累さん提供
「呼吸法」でコミュニケーションを大切に
「逆子と診断されたので、赤ちゃんを信じる気持ちで、頭を下にしてくれるようにお話ししていました。心を落ち着けて呼吸法の練習や瞑想も。出産に対してポジティブなイメージを持つのも大切です」（ベビーヨガアソシエイト代表取締役 高橋由紀さん）
