「ヨガを始めてから腰が痛い」「後屈系のポーズがつらい」と感じていませんか？ もしかしたら、ポーズ中に腰に負担をかけている「ポーズ反り腰」に陥っているかも...。大事な腰を守るための正しいやり方を理学療法士の中村尚人先生に教えていただきました。
ヨガジャーナル日本版編集部
１.「ポーズ反り腰」を改善！ポーズによる腰痛を防ぐために鍛えるべき筋肉とは
なかなか自覚しづらい「反り腰」。ヨガに限らず日常生活で陥ってしまう人も多いのだとか。そこで、「なぜ陥ってしまうか」「鍛えるべきキーマッスル」を解剖学的にレクチャー。解剖学と聞くとなんだか難しそうですが、中村先生が端的にわかりやすく教えてくれるので安心です♪
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２.時計の動きで腰痛予防！理学療法士が提唱するプレワーク「ぺルヴィック・クロック」とは？
キーマッスルが内腹斜筋と分かったところで、プレワークへ！ そもそも筋肉とは、鍛える前に「目覚めさせる」のが基本。使うべき筋肉を意識することによって、その後のトレーニングが有効に行えるそうですよ。中村先生考案の、時計になぞらえて筋肉を目覚めさせていく「ぺルヴィック・クロック」なら、楽しくできそう♪
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３.立位ポーズ反り腰の注意点を2つのポーズから検証
立って行うヨガポーズでは、胸を開こうとするあまり反り腰になりがち。今回はヨガクラスでもよく登場する「椅子のポーズ」と「戦士のポーズⅠ」で検証してみます。NGポーズと正しいHOW TOを気を付けるべきポイントと合わせてお届け。毎日のヨガに取り入れて正しいアライメントをゲットして！
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４.後屈ポーズ反り腰の注意点を2つのポーズから検証～その１～
立って行うヨガポーズはマスターできましたか？ 続いては、特に反り腰になりやすい後屈ポーズ！ 太陽礼拝にも登場する「アップドッグ」、憧れポーズの「上向きの弓のポーズ」で検証してみます。特に太陽礼拝は毎日行う人も多いはず。いつの間にか腰痛を招いていた…なんてことを防ぐために、今一度アライメントをチェックしてみましょう。
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5.後屈ポーズ反り腰の注意点を2つのポーズから検証～その２～
空に向かって思いっきり胸を開く「ラクダのポーズ」は、そのフォトジェニックさから、ヨガビギナーの方が憧れるポーズとして有名ですね！ 体が柔らかいとできてしまうポーズでもありますが、腰を痛めないように手順をしっかり学んでおくのがおすすめ。寝る前に行うという人も多い「橋のポーズ」と合わせて覚えちゃいましょう！
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