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腰痛やぽっこりお腹の原因?反り腰を改善するために効果的な3つのヨガポーズ

美容

年齢、性別を問わず、腰痛に悩む人は肩こりと同じくらい多いと言われています。特別大きなケガをしたわけではないのに、腰が重く、痛みがある。朝起きた時に腰に違和感がある。また、腰が痛くてヨガのポーズが心地よくないと感じる人もいるかもしれません。腰痛のメカニズムは人により様々ですが、骨盤が前に傾いた反り腰の状態が続くことが腰痛を引き起こす原因の一つとして考えられています。具体的にどのようなポーズが効果的で、どこに意識をむけたらいいのでしょうか。

反り腰チェック

生活習慣による身体の癖が気づかないうちに反り腰を招いているかもしれません。まずは自身の身体をチェックしてみましょう!

1.両手を体側に沿わせ仰向けで寝る※膝を伸ばして仰向けになると腰が痛く、膝を立てると楽になると感じる場合は反り腰の可能性があります。

2.腰と床の隙間を確認する※手のひら1枚分が入る程度ならOK!それ以上隙間がある場合は反り腰に該当すると言えるでしょう。

3.仰向けのまま両手をバンザイする※手を上げることで腰が浮く感覚がある場合は反り腰予備軍の可能性があります。立った状態で手を上げるポーズの時に腰が反れて負担をかけているかもしれません。

反り腰を改善するヨガポーズ

呼吸に合わせ身体を動かすヨガは、血行を促進し、固まった筋肉をほぐして柔軟性を高めます。腰回りの筋肉をゆるめることは、反り腰になった骨盤の傾きを正常に戻すことにも効果的です。また、コアを鍛えるポーズは、腹筋を強化し骨盤を安定させ、反り腰やぽっこりお腹の改善にも効果的です。

コア

猫のポーズ

やり方はこちら

HOW TO

1.両手を肩幅、両膝を腰幅にして四つん這いの姿勢になる
2.背骨をまっすぐに保ち床と平行にする
3.肩の位置はそのまま、息を吐きながら手足で床を押し背骨を動かし、背中と腰を丸めてお腹をのぞき込む
4.そのまま呼吸を繰り返し、吸う息でゆっくり元の姿勢に戻す

ポイント:腹筋を使いお腹を内側に引き込みながら腰を丸めましょう。頭の付け根からお尻の先まで全体を動かすイメージで行います。背中を丸めた後に更にもう少しお腹を引き締めるようにしてみましょう。

合せきのポーズ

やり方はこちら

HOW TO

1.足の裏と裏を合わせて座り、かかとを自分のほうに引き寄せる
2.左右の膝を下ろすようにして背筋を自然に伸ばす
※膝が床から浮き過ぎで安定しない場合は膝の下にクッションやタオルなどをはさみましょう。
3.呼吸を整えながら股関節やお尻、腰周りの力を抜く
4.余分な力が抜けたら頭を下にして上半身を前に倒し、腰を緩めて呼吸を繰り返し、吸う息で元の姿勢に戻す

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