女性は、腹筋が弱くお腹の力が抜けることが多いため、骨盤が傾き反り腰になりがち。また、腹筋が弱いことで起きる反り腰は腰痛だけでなくぽっこりお腹の原因にもつながります。ヨガには姿勢を整える効果があり、骨盤を安定させ、反り腰の改善にも役立ちます。具体的にどのようなポーズが効果的で、どこに意識をむけたらいいのか、ポイントをまとめてみました。
須藤玲子
年齢、性別を問わず、腰痛に悩む人は肩こりと同じくらい多いと言われています。特別大きなケガをしたわけではないのに、腰が重く、痛みがある。朝起きた時に腰に違和感がある。また、腰が痛くてヨガのポーズが心地よくないと感じる人もいるかもしれません。腰痛のメカニズムは人により様々ですが、骨盤が前に傾いた反り腰の状態が続くことが腰痛を引き起こす原因の一つとして考えられています。具体的にどのようなポーズが効果的で、どこに意識をむけたらいいのでしょうか。
反り腰チェック
生活習慣による身体の癖が気づかないうちに反り腰を招いているかもしれません。まずは自身の身体をチェックしてみましょう！
１．両手を体側に沿わせ仰向けで寝る※膝を伸ばして仰向けになると腰が痛く、膝を立てると楽になると感じる場合は反り腰の可能性があります。
２．腰と床の隙間を確認する※手のひら１枚分が入る程度ならOK！それ以上隙間がある場合は反り腰に該当すると言えるでしょう。
３．仰向けのまま両手をバンザイする※手を上げることで腰が浮く感覚がある場合は反り腰予備軍の可能性があります。立った状態で手を上げるポーズの時に腰が反れて負担をかけているかもしれません。
反り腰を改善するヨガポーズ
呼吸に合わせ身体を動かすヨガは、血行を促進し、固まった筋肉をほぐして柔軟性を高めます。腰回りの筋肉をゆるめることは、反り腰になった骨盤の傾きを正常に戻すことにも効果的です。また、コアを鍛えるポーズは、腹筋を強化し骨盤を安定させ、反り腰やぽっこりお腹の改善にも効果的です。
猫のポーズ
やり方はこちら
HOW TO
１．両手を肩幅、両膝を腰幅にして四つん這いの姿勢になる
２．背骨をまっすぐに保ち床と平行にする
３．肩の位置はそのまま、息を吐きながら手足で床を押し背骨を動かし、背中と腰を丸めてお腹をのぞき込む
４．そのまま呼吸を繰り返し、吸う息でゆっくり元の姿勢に戻す
ポイント：腹筋を使いお腹を内側に引き込みながら腰を丸めましょう。頭の付け根からお尻の先まで全体を動かすイメージで行います。背中を丸めた後に更にもう少しお腹を引き締めるようにしてみましょう。
合せきのポーズ
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HOW TO
１．足の裏と裏を合わせて座り、かかとを自分のほうに引き寄せる
２．左右の膝を下ろすようにして背筋を自然に伸ばす
※膝が床から浮き過ぎで安定しない場合は膝の下にクッションやタオルなどをはさみましょう。
３．呼吸を整えながら股関節やお尻、腰周りの力を抜く
４．余分な力が抜けたら頭を下にして上半身を前に倒し、腰を緩めて呼吸を繰り返し、吸う息で元の姿勢に戻す
ポイント：骨盤周りの筋肉を柔軟にすることで反り腰になっている骨盤の傾きを改善します。腰、お尻、股関節周辺を緩め、腰周りの力みを開放しましょう。身体を前に倒す時には腰や背中を丸め、肩の力を抜いて行います。
ドルフィンプランクポーズ
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HOW TO
１．つま先を立てた四つん這いから両方の肘をマットに下ろし手のひらをつく、もしくは小指側を下にして両手を組む
※軽く脇を締め、肩の真下に両肘がくるように肘下を根付かせましょう。
２．肩の位置はそのまま、背骨を伸ばし片足ずつ膝を浮かせて後ろに引く
※頭から踵まで一直線にして視線は斜め前の床を見ましょう。
３．かかとを押し出し、ポーズを安定させて呼吸を繰り返す
ポイント：背骨を強く、お腹を引き上げる意識をして真っ直ぐのラインを作ります。お腹が緩んで反り腰にならないように注意！コアを使ってポーズを安定させましょう。
意識を向けた生活を
身体の癖は１日で作られたものではありません。また、改善して本来の元の姿勢に戻すことも１日でできることではありません。反り腰が進むと腰痛だけではなく、肩や背中、足など、全身に不調が現れることもあります。ヨガをする時だけでなく、普段の立ち方、歩き方、座り方など日常の何気ない姿勢にも気をつけましょう。また、長時間歩き続ける、立ったままや座ったままの姿勢が続いた時には、背中や腰が緊張し続けている可能性があります。座ったままでもいいので猫のポーズのように背骨や腰を丸め、硬くなった筋肉を緩めてあげましょう。ヨガや日々の意識で反り腰が改善されると、ぽっこりお腹の悩みも一緒に解消されるかもしれません。
