骨粗鬆症予防にヨガが効果的！？若い頃からの対策が大事な「骨粗鬆症」の原因と予防対策ヨガ

タダーサナから背伸びして、踵をストンと下ろします。トントンとリズミカルに20回行いましょう。もちろんジャンプが可能なら、その場で20回ジャンプでもOKです。

タダーサナから背伸び

踵をストンと下ろす

ちょっとキツいですが、ブロックを2個使って手で支えたローランジのポジションから、ジャンプして左右の脚を前後に入れ替えます。10回行いましょう。

ブロックを2個使って手で支えたローランジのポジション

ジャンプ

左右の脚を前後に入れ替える

「背筋運動」は、加齢に伴う腰椎の骨密度の低下を抑制して、背骨の骨折の発生を減らします。また、姿勢が良くなるので転倒しにくくなります。

いつものコブラのポーズだと、腕が支えになるので、背筋には効かずストレッチだけになりがちです。背筋の筋トレとして行うなら、支えの手を浮かせてコブラのポーズをキープしてみましょう。これでしっかり背筋を刺激することができます。10秒キープを3回行いましょう。

ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）で手放し

うつ伏せになって、左右の手脚を遠くに伸ばして、バタ足をするように交互に動かしてみましょう。身体の背面にある姿勢を保持する筋肉が一気に鍛えられます。右手と左足を伸ばして吸って吐いて、手脚を左右入れ替えたらそのまま吸って吐いて、を3回繰り返しましょう。

シャラバーサナ（バッタのポーズ）で泳ぐ

3回繰り返す

「片脚立ち」を行うと、歩行の安定性が増すため転倒予防になります。片脚立ちの時には、立っている脚の股関節には自分の体重の3倍の荷重がかかります。60キロの方なら180キロの力になります。立っている脚の股関節の大腿骨頚部（だいたいこつけいぶ）に、そのように強い負荷がかかることで、骨密度が上がることが報告されています。

大腿骨頚部は、転倒した時の骨折の好発部位ですが、ヨガのバランスポーズでその部分を強化することが期待できます。片脚立ちのヨガポーズの代表的な2つで、30秒間キープしてみましょう。