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一汁三菜より「一食多彩」のススメ♡主食と汁物だけのお手軽1weekレシピ集

毎日、一汁三菜なんてたくさんの品数をそろえるのは大変ですよね。それなら主食と汁物だけの「一食多彩」にしませんか?たった2品でも具材が多ければ栄養もきちんと摂れるのです。そんなお手軽に作れて栄養満点の「一食多彩」の1週間献立をご提案します。

2019年7月
レシピ

献立は一汁三菜より「一食多彩」

主食+汁物、たったこれだけ!

毎日料理の献立を考えて、品数をたくさん作るのは大変ですよね。特に汁物におかずを3つも用意しなければならない「一汁三菜」を毎日実行していたら、疲れ切ってしまいます。それなら「一食多彩」にしませんか?

Saki on Instagram: “醤でなったまごはん 黄身はわたしで 白身はお味噌汁に落として 朝は大盛りごはんの筋トレ夫に  2019年の夏の講座 日程もほぼ決まり 今月中にホームページにアップできるように作成中です。  はじめてのかたでも 発酵おうちごはんを たのしんで、繰り返し つくってもらえる…”
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用意するのは主食と汁物だけ。2品作るだけなので心に余裕を持てそうです。2品でも食材をたくさん使えば、栄養も摂れます。ご飯とスープ、パンとスープ、どんな組み合わせだって良いのです。

お手軽×栄養満点1weekレシピを徹底解説!

Toshihiro Ueki on Instagram: “Bread and Soup and coffee. 今日はパンとスープとコーヒーの最強setを作ってみました! パンはいんげんまめとベーコンをチーズで、 スープはベーコン、玉ねぎで、さやいんげんをちょっと足して。 .…”
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そんな「一食多彩」の1週間をご提案。お手軽で栄養満点の献立を作る方法を学びましょう。

月曜日:白ご飯と具だくさん豚汁

具だくさん豚汁

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月曜日はシンプルに白ご飯と具だくさんの豚汁だけ。豚汁は野菜や肉、発酵食品の味噌などたった一品でも栄養をたっぷり摂れる料理です。入れる具材が増えれば増えるほど、摂れる栄養も増えて、食べ応えもアップします。

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火曜日:ネギ塩おにぎり&坦々スープ

ネギ塩焼きおにぎり

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火曜日はあっさりとしたネギ塩おにぎりと、こってりとした坦々スープの組み合わせ。焼いたネギが香ばしいおにぎりは、スープに入れてもおいしくいただけます。

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もやしと豆腐のうま辛坦々スープ

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食べ応えのあるこってりスープ。辛味が刺激となって食事での満足度も高いです。野菜と豆腐など栄養もしっかり摂れます。

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水曜日:アレンジトースト&ミネストローネ

エッグチーズフォンデュトースト

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週の半ばは中だるみして疲れる頃なので、少しラクできるトーストの献立。シンプルにバタートーストでも良いですが、しっかり食べたいなら卵とチーズを入れて。スープに浸してもおいしいですよ。

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基本のミネストローネ

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パンによく合うスープとしてミネストローネをご提案。こちらは基本をレシピ。覚えておけば自分流にアレンジもできます。ミネストローネはどんな食材も合うので、食べたい具材を入れましょう。

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木曜日:ビビンバ風ご飯&水餃子風スープ

肉なし3色ナムルをのっけてビビンバ風ご飯

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1週間を乗り切りたい木曜日はがっつりメニュー。ご飯は野菜の3色ナムルをのせてビビンバ風に。スープに肉が入っているので、ご飯は肉なしにすることで栄養バランスも◎。彩りもきれいで食欲がわくメニューです。

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包まない水餃子風スープ

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水餃子のスープを作れば中華風の食卓に。包むのは面倒なので、餃子の皮と肉を入れて、水餃子“風”にするのが楽ちんポイント。ヘルシーなナムルご飯とがっつりスープで満腹になりましょう。

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金曜日:刺身or塩鮭ご飯&ヘルシースープ

サーモンの刺身ご飯

Toshihiro Ueki on Instagram: “Salmon DONBURI. こんにちは! 今日はサーモン丼にパクチーのせ! これにしょう油をかけていただきます!あとわさびもちょっとあればなおよし! . 丼の器は @soroi_jp のDaylight シリーズ! 人気の商品ですので、ぜひぜひチェックしてみてください! .…”
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1週間で最後の平日である金曜日は楽ちんメニュー。刺身をご飯にのせるだけならお手軽です。サーモンなら見栄えも良く、白いご飯に良く合います。

ふっくら塩鮭の焼き方

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サーモンの刺身の代わりに塩鮭を焼いてご飯にのっけても良いです。あなたのお好みでどちらか選びましょう。ご飯によく合うように、塩鮭をふっくらと焼き上げる方法もリンク先でご紹介しています。

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切り干し大根の具沢山おかずスープ

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消化を促してくれる切り干し大根をたっぷりと使ったスープなら、1週間の疲れも吹き飛びそうです。ヘルシースープで栄養をしっかり摂りつつ、体も心もしっかりと休めましょう。

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土曜日:きのこご飯&お吸い物

きのこの炊き込みご飯

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時間がある土曜日はちょっと手の込んだ一食多彩にトライ。もりもり食べたくなる炊き込みご飯はいかが?炊飯があるので時間はかかりますが、炒めた具材を入れるだけで簡単です。和風のなじみのある味にほっこりするでしょう。

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豆腐とわかめのお吸い物

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具材がたっぷりのご飯に対して、スープはあっさり味でバランスを取れます。豆腐とわかめが入ればヘルシー。味の調和も取れた一食多彩メニューです。

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日曜日:白ご飯・スープカレー

難しいスパイスなしで作れるスープカレー

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日曜日も時間があるので手の込んだスープカレーを作りませんか?ご飯はアレンジなしでOK。難しいスパイスなどは必要なく、家にある調味料で作れるレシピです。肉も野菜も入って栄養満点。ご飯が進むメニューです。

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一食多彩、始めませんか?

Toshihiro Ueki on Instagram: “Onigiri & Soup. おにぎりの具は鮭と大葉、スープは白菜のミネストローネ。 簡単に作れるのでオススメです。 一汁一菜として、シンプルにこれだけでも1食になる食事。基本の食事だと思います。 .…”
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主食と汁物だけでもいろんな食材を使うことで栄養が偏らず、ヘルシーな献立を作れます。しかも作るのが楽ちん。これからは「一食多彩」を始めませんか?

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