「腹筋女子」という言葉が流行っている昨今。いわゆる“腹筋”を構成するのは大きく分けると腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つの筋肉。でも仰向けになって上体を起こす一般的な腹筋運動で鍛えられるのは一部だけなのです。腹筋全体を鍛えたいなら、いつものヨガポーズにアレンジを加えてみましょう。ポイントは「呼吸法」。効かせたい腹筋に合わせたポーズに呼吸法を組み合わせることで、効率的にトレーニングすることができるそう。教えてくれたのは、ヨガインストラクターの鈴木伸枝先生！今回は鍛えることで前屈などが見違える「腹横筋」について。
ヨガジャーナル日本版編集部
腹横筋とは
腹筋群の中でいちばん深部にあり、お腹をコルセットのように包むインナーマッスルが腹横筋。
腹横筋/illustration by Misako Nakagawa
腹横筋を鍛えるメリット
腹横筋が鍛えられると姿勢が安定するだけでなく、腸腰筋と連動して、さまざまなポーズに効果を発揮します。
腹横筋を鍛えるポーズに必要な呼吸法
腹式呼吸
息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにへこませる呼吸法。お腹全体を動かすことで、内臓のマッサージ効果もある。
胸式呼吸
お腹は膨らませず、胸に息を出し入れする呼吸法。吸うときに胸を膨らませ、吐くときには肺全体から押し出す。お腹はずっとへこませて引き締めたままなので、体幹の強化につながる。
腹式呼吸のアレンジ
HOW TO
1.息を吸うときは、基本の腹式呼吸と同じ。お腹を膨らませるようにして、鼻からゆっくり吸い込む。
photo by IKKEN URAKAWA
2.吐くときは鼻からではなく、口から。お腹をへこませながら、10カウントで息を吐き出す。これで１呼吸。5～10呼吸行う。
photo by IKKEN URAKAWA
腹横筋を鍛えるヨガポーズ
アードムカシュヴァーナーサナのアレンジ
おなじみのポーズも、片足を上げた状態で行うと体側が伸ばされ、よりお腹の深部の筋肉＝腹横筋が使われていることを実感できるはず。腹横筋は背骨・骨盤・大腿骨をつなぐ腸腰筋と連動しており、腹横筋を鍛えることは、この腸腰筋の動きをサポートすることにもつながります。
HOW TO
①肩の真下に手をおいて、プランクの姿勢になる。頭からかかとまで真っすぐになるようにしよう。
photo by IKKEN URAKAWA
②両手と両足の位置を変えず、お尻を高く持ち上げる。手のひらでしっかり床を押す。
photo by IKKEN URAKAWA
③吐く息に合わせて左脚を高く持ち上げる。骨盤は開かず平行に。この姿勢で腹式呼吸のアレンジで呼吸する。反対側も同様に行う。
photo by IKKEN URAKAWA
POINT①：手と脚で引っ張り合うイメージで行いましょう。体側が伸びると、通常のダウンドッグよりも、よりお腹の深部に効いていることを実感できるはず！
POINT②：腹横筋をしっかり伸ばした状態から腹式呼吸で収縮させると、効果的に鍛えられます。
腹筋を遣えていないと背中が丸まる
お腹の力が抜けて背中が丸まってしまうと、腹筋が働きづらく、脚も高く上がらない。
photo by IKKEN URAKAWA
