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前屈ポーズがスムーズになる!腹筋の基礎「腹横筋」の鍛え方

美容

「腹筋女子」という言葉が流行っている昨今。いわゆる“腹筋”を構成するのは大きく分けると腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つの筋肉。でも仰向けになって上体を起こす一般的な腹筋運動で鍛えられるのは一部だけなのです。腹筋全体を鍛えたいなら、いつものヨガポーズにアレンジを加えてみましょう。ポイントは「呼吸法」。効かせたい腹筋に合わせたポーズに呼吸法を組み合わせることで、効率的にトレーニングすることができるそう。教えてくれたのは、ヨガインストラクターの鈴木伸枝先生!今回は鍛えることで前屈などが見違える「腹横筋」について。

ヨガジャーナル日本版編集部

腹横筋とは

腹筋群の中でいちばん深部にあり、お腹をコルセットのように包むインナーマッスルが腹横筋。

腹横筋/illustration by Misako Nakagawa

腹横筋を鍛えるメリット

腹横筋が鍛えられると姿勢が安定するだけでなく、腸腰筋と連動して、さまざまなポーズに効果を発揮します。

腹横筋を鍛えるポーズに必要な呼吸法

腹式呼吸

息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにへこませる呼吸法。お腹全体を動かすことで、内臓のマッサージ効果もある。

胸式呼吸

お腹は膨らませず、胸に息を出し入れする呼吸法。吸うときに胸を膨らませ、吐くときには肺全体から押し出す。お腹はずっとへこませて引き締めたままなので、体幹の強化につながる。

体幹

腹式呼吸のアレンジ

HOW TO

1.息を吸うときは、基本の腹式呼吸と同じ。お腹を膨らませるようにして、鼻からゆっくり吸い込む。

photo by IKKEN URAKAWA

2.吐くときは鼻からではなく、口から。お腹をへこませながら、10カウントで息を吐き出す。これで1呼吸。5~10呼吸行う。

photo by IKKEN URAKAWA

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