キャット＆カウのアレンジ
キャット＆カウも背骨の柔軟性に頼るのではなく、お腹の力で行うことを意識すれば、インナーマッスルを鍛えるポーズに。「これ以上お腹を薄くできない！」というところまでお腹をへこませ続けたまま、胸式呼吸に合わせて動いてみましょう。
HOW TO
①肩の真下に手を、腰の真下の膝をおいて四つん這いの姿勢になる。頭からお尻まで真っすぐに。
POINT：みぞおちとおへその位置がポイント！２点の距離を近づけたり、遠ざけたりすると腹筋を使った動きに。
photo by IKKEN URAKAWA
②息を吐きながらお腹をへこませ、筋力を使って背中を高く持ち上げる。お腹は最大限に薄くして、みぞおちとおへそを近づける意識で。
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③息を吸いながら胸を前方へ押し出し、背中をそらせる。このときもお腹をへこませたまま。今度はみぞおちとおへその距離を離すように。呼吸に合わせて2と3を繰り返す。胸式呼吸で10回行う。
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ダンダーサナのアレンジ
骨盤が起きたダンダーサナでキープすると、それだけで下腹に適度な力が加わることを実感できるはず。腹横筋が弱いうちは正しい姿勢を保っておくことが難しいので、両手を真っすぐ上げて背筋を伸ばすサポートを。その状態のまま腹式呼吸すると腹圧が高まり、内側から腹横筋に効かせることができます。
HOW TO
①両足を真っすぐ伸ばして長座の姿勢で座る。両手はカップハンドで床を軽く押し、背筋を正す。
photo by IKKEN URAKAWA
②息を吸いながら両手を持ち上げ、そのまま腹式呼吸を繰り返す。坐骨を床に根づかせ、両手とお尻で引っ張り合うように意識。肩をすくめないように注意。腹式呼吸のアレンジで5～10呼吸行う。
