「腹筋女子」という言葉が流行っている昨今。いわゆる“腹筋”を構成するのは大きく分けると腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つの筋肉。でも仰向けになって上体を起こす一般的な腹筋運動で鍛えられるのは一部だけなのです。腹筋全体を鍛えたいなら、いつものヨガポーズにアレンジを加えてみましょう。ポイントは「呼吸法」。効かせたい腹筋に合わせたポーズに呼吸法を組み合わせることで、効率的にトレーニングすることができるそう。教えてくれたのは、ヨガインストラクターの鈴木伸枝先生！今回は鍛えることで前屈などが見違える「腹横筋」について。
ヨガジャーナル日本版編集部
キャット＆カウのアレンジ
キャット＆カウも背骨の柔軟性に頼るのではなく、お腹の力で行うことを意識すれば、インナーマッスルを鍛えるポーズに。「これ以上お腹を薄くできない！」というところまでお腹をへこませ続けたまま、胸式呼吸に合わせて動いてみましょう。
HOW TO
①肩の真下に手を、腰の真下の膝をおいて四つん這いの姿勢になる。頭からお尻まで真っすぐに。
POINT：みぞおちとおへその位置がポイント！２点の距離を近づけたり、遠ざけたりすると腹筋を使った動きに。
photo by IKKEN URAKAWA
②息を吐きながらお腹をへこませ、筋力を使って背中を高く持ち上げる。お腹は最大限に薄くして、みぞおちとおへそを近づける意識で。
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③息を吸いながら胸を前方へ押し出し、背中をそらせる。このときもお腹をへこませたまま。今度はみぞおちとおへその距離を離すように。呼吸に合わせて2と3を繰り返す。胸式呼吸で10回行う。
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ダンダーサナのアレンジ
骨盤が起きたダンダーサナでキープすると、それだけで下腹に適度な力が加わることを実感できるはず。腹横筋が弱いうちは正しい姿勢を保っておくことが難しいので、両手を真っすぐ上げて背筋を伸ばすサポートを。その状態のまま腹式呼吸すると腹圧が高まり、内側から腹横筋に効かせることができます。
HOW TO
①両足を真っすぐ伸ばして長座の姿勢で座る。両手はカップハンドで床を軽く押し、背筋を正す。
photo by IKKEN URAKAWA
②息を吸いながら両手を持ち上げ、そのまま腹式呼吸を繰り返す。坐骨を床に根づかせ、両手とお尻で引っ張り合うように意識。肩をすくめないように注意。腹式呼吸のアレンジで5～10呼吸行う。
