筋力を鍛えたいなら、やみくもに行うのでなく集中的に効率よく行うのがおすすめ。 筋力不足が解消されると、もっとヨガのポーズが取りやすくなります。理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に、骨盤を立てる「腸腰筋」と、背すじを伸ばす「多裂筋」を鍛えるメソッドを教えてもらいました！鍛えることで、ポーズでブレない軸と姿勢保持が可能になりますよ。
ヨガジャーナル日本版編集部
骨盤を立てる「腸腰筋」の鍛え方
骨盤を立てる力は腸腰筋です。腰と股関節をつなぐ筋肉なので、お腹と腿前を近づける動きで強化。腰が丸まると働きにくいので、ニュートラル（前傾も後傾もしない、ちょうどいい位置）を保って。
骨盤を安定させ姿勢保持力を高める／photo by IKKEN
やり方
1.仰向けで両膝を曲げる。腰が丸まらないように両手を腰のすき間に入れる。足を上げて膝と股関節を直角にする。
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2.片方の膝を伸ばし、床の近くまで下ろす。つま先は天井に向けて。左右交互に、膝の曲げ伸ばしを繰り返す。
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床から脚を浮かせるのがツラい場合
おろしてOK。ただし、伸ばした脚が真っすぐになっていること。
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伸ばした脚が外に開いているのはNG
腸腰筋に効かせるには真っすぐに曲げ伸ばしを。
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背すじを伸ばす「多裂筋」の鍛え方
多裂筋とは、ブレない軸を支える強い背骨をつくる筋肉。プラサリタパードッターナーサナ（下）で背すじをピンと伸ばしておく筋力が、脊柱のインナーマッスル多裂筋。多裂筋に重力がかかるスクワット姿勢になり、腕の重さを負荷にして鍛えましょう。
プラサリタパードッターナーサナ／photos by IKKEN
やり方
1.椅子に腰かけるようにお尻を後ろに引き、膝を直角に曲げる。前傾姿勢で背すじをピンと伸ばす。両手は体側。
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2.右の姿勢を保ったまま、勢いをつけずに両手を耳の横まで上げる。動きにつられて姿勢が崩れないように注意。
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股関節の角度を変えない
