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腸腰筋と多裂筋を鍛えよう|姿勢保持に必要なインナーマッスルの育て方

美容

筋力を鍛えたいなら、やみくもに行うのでなく集中的に効率よく行うのがおすすめ。 筋力不足が解消されると、もっとヨガのポーズが取りやすくなります。理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に、骨盤を立てる「腸腰筋」と、背すじを伸ばす「多裂筋」を鍛えるメソッドを教えてもらいました!鍛えることで、ポーズでブレない軸と姿勢保持が可能になりますよ。

ヨガジャーナル日本版編集部

骨盤を立てる「腸腰筋」の鍛え方

骨盤を立てる力は腸腰筋です。腰と股関節をつなぐ筋肉なので、お腹と腿前を近づける動きで強化。腰が丸まると働きにくいので、ニュートラル(前傾も後傾もしない、ちょうどいい位置)を保って。

骨盤を安定させ姿勢保持力を高める/photo by IKKEN

やり方

1.仰向けで両膝を曲げる。腰が丸まらないように両手を腰のすき間に入れる。足を上げて膝と股関節を直角にする。

photo by IKKEN

2.片方の膝を伸ばし、床の近くまで下ろす。つま先は天井に向けて。左右交互に、膝の曲げ伸ばしを繰り返す。

photo by IKKEN

床から脚を浮かせるのがツラい場合
おろしてOK。ただし、伸ばした脚が真っすぐになっていること。

photo by IKKEN

伸ばした脚が外に開いているのはNG
腸腰筋に効かせるには真っすぐに曲げ伸ばしを。

photo by IKKEN

背すじを伸ばす「多裂筋」の鍛え方

多裂筋とは、ブレない軸を支える強い背骨をつくる筋肉。プラサリタパードッターナーサナ(下)で背すじをピンと伸ばしておく筋力が、脊柱のインナーマッスル多裂筋。多裂筋に重力がかかるスクワット姿勢になり、腕の重さを負荷にして鍛えましょう。

プラサリタパードッターナーサナ
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