筋力を鍛えたいなら、やみくもに行うのでなく集中的に効率よく行うのがおすすめ。 筋力不足が解消されると、もっとヨガのポーズが取りやすくなります。理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に、背中を反らせる「背筋」と、腕立て伏せなどで肘の曲げ伸ばしに使う「上腕三頭筋」を鍛えるメソッドを教えてもらいました！
ヨガジャーナル日本版編集部
体を真っすぐ伸ばし自重を支えられるように
背筋は体幹から動きをつくるために、上腕三頭筋は腕で体重を支えるアームバランス系ポーズで重要です。
脊柱を後ろから引っ張り反らせる「背筋」を鍛える
背筋とは
ヴィーラバッドラーサナⅢ（下）で手と足が落ちてしまうのは、背筋の弱さが原因。背筋は、背中を反らせたり、腕を引いたりする動きで強化できます。重力がかかるうつ伏せ姿勢で鍛えましょう。
ヴィーラバッドラーサナⅢ／photo by IKKEN
やり方
1.うつ伏せになり、胸を反らせて頭を起こす。上腕が床と平行になるように肘を曲げ、手は床から浮かせておく。
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2.上の姿勢を変えずに、肘の曲げ伸ばしを繰り返す。胸を反った状態＋腕引き動作で背筋の筋トレ効果が高まる。
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脚は上げない
脚を上げると背筋ではなく、腰に過度な負担がかかってしまうので注意。
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肘関節を伸展させる「上腕三頭筋」を鍛える
上腕三頭筋とは
上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉。チャトランガダンダーサナ（下）から肘を伸ばすポーズに移れない人はここが弱いから。完成形に近い姿勢で上腕三頭筋を刺激し、鍛えていきましょう。
チャトランガダンダーサナ／photo by IKKEN
やり方
1.四つん這いになり、手と膝をできるだけ近づける。背中が丸まらないように伸ばす。両足を床から浮かせる。
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2.背中を伸ばしたまま肘を曲げていき、体重を前方に移動させる。上腕が床と平行になるところまで下げる。
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