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野菜を食べてもスッキリ出ない… 便秘たちまち改善レシピ15

しっかり野菜を食べているのにお腹がすっきりしない・・・、そんな方は「水溶性食物繊維」不足かも?!2種類ある食物繊維のそれぞれの役割と、便秘解消に有効とされる水溶性食物繊維たっぷりなレシピをご紹介します!

2017年9月
レシピ

サラダだけじゃだめ?

水溶性食物繊維がカギ!

しっかり野菜を摂っているのにお腹がすっきりしない・・・、そんな症状の方はもしかすると「水溶性食物繊維」が不足しているからかも?!

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食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があり、お腹すっきりの為には2:1の割合で摂取すると良いようです。ここでは2つの食物繊維の役割と、不足しがちな水溶性食物繊維をたっぷり摂れるレシピを15種類ご紹介します!

不溶性&水溶性食物繊維の働き

腸のおそうじ係!不溶性食物繊維

水に溶けない「不溶性食物繊維」は水分を含んで便をかさ増しし、腸を刺激してくれます。

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じっくり腸内改善!水溶性食物繊維

海藻類などに多く含まれ、水に溶ける「水溶性食物繊維」は、悪玉菌を減らして腸内環境を整える働きがあります。

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2つの食物繊維の働きで、お通じが促されるわけですが、不溶性食物繊維は意識して食べられるのに比べ、水溶性食物繊維は忘れられがち。そこで今回はお腹すっきりに導いてくれる水溶性食物繊維に注目してみましょう!

食物繊維の分類と特性 詳しくはコチラ

メイン系

1.わかめと納豆のぶっかけ素麺

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素麺に水溶性食物繊維が豊富な海藻類のわかめをトッピング。さっぱりさらさらなおつゆとネバネバの食感がクセになりそうですね!

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2.海藻と明太子の健康丼

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水溶性食物繊維たっぷりの海藻ミックスと明太子がベストマッチした一品です。

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3.小麦粉不使用!カリとろ大根焼き

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体に良いけどひじきは苦手、という方は歯応えのある大根と一緒にお好み焼きの中へ投入!玄米粉を使ったレシピなのでとてもヘルシーです。

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4.納豆とおぼろ昆布のパスタ

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おぼろ昆布や海苔などの水溶性食物繊維食材をのせるだけでできる簡単パスタです。オリーブオイルを少しかけてもOK。

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ちょっと一品系

5.オクラとひじきの胡麻和え

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オクラのネバネバが水溶性食物繊維です。ひじき、人参との組み合わせで見た目にも鮮やか♡タレも少ない材料で簡単に作れます。

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6.夏野菜と長芋のネバネバ酢の物

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さっぱりとした酢の物は箸休めに最適。喉ごしが良く、見た目もチョップドサラダのようでおしゃれですね♡

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7.オクラとジュンサイの酢の物

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ヌメヌメしたジュンサイも水溶性食物繊維が多く含まれます。オクラとのヌメヌメコンビでお腹の調子を整えてくれます。

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8.がごめ昆布きざみと薬味和え

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お茶パックにかつお節を入れて取るだしと、昆布きざみのうまみが効いた優しい味のレシピです。

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サラダ系

9.食物繊維一杯!ワカメと押し麦のサラダ

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押し麦(大麦)は穀類の中でもダントツに水溶性食物繊維が豊富です。海藻類のわかめと一緒に摂取して便秘解消効果を上げましょう。

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10.トマトとアボカドのもち麦サラダ

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こちらはアボカドともち麦の水溶性コンビ。アボカドは水溶性の割合が高く、便秘解消のために是非取り入れたい食材です。

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11.便秘よ治れ!ズボラサラダ

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乾燥わかめと乾燥ひじきの海藻コンビに整腸作用があるとされる梅干しをプラス。味付けはポン酢だけなので超簡単に作れます。

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その他スープ・お茶・ソース

12.簡単ゴボウポタージュスープ

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ごぼうは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をともに含む食材。スープにすればたっぷり摂取できますね。

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13.アボカド種茶

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テレビで紹介されたアボカドの種で作るお茶です。アボカドは実にも種にも水溶性食物繊維が豊富に含まれます。種を煮出せば簡単で効果的に水溶性食物繊維を摂取できます。

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14.がごめきざみ昆布の健康ドレッシング

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作り置きできる昆布メインのドレッシングです。きざみ昆布に酢やオリーブオイルなどの調味料を混ぜるだけ!どんなものにも水溶性食物繊維をプラスできて便利ですね!

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15.万能ネバネバ野菜ソース

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水溶性食物繊維を含む「らっきょう」がミックスされている野菜ソース。おくら、モロヘイヤのねばねばコンビに整腸作用の高い梅肉も入ってお腹すっきりの強い味方になってくれそうです。

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つるっと食べてするっと出そう!

不足しがちな水溶性食物繊維ですが、案外身近な食材で気軽に摂取できます。またぬるぬるしているので口当たりも良く、つるっと体に入ってくれるところもありがたいですよね♡

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少し意識して食事に取り入れ、すっきりスリムなお腹を目指しましょう!

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