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“糖質オフ15分ごはん” 30分で下ごしらえの仕方

買い出しから帰ったら、食材をパパッと下ごしらえしてしまいましょう。面倒な作りおきは不要♡ パッとできて平日ラクになる工夫をお伝えします。

2019年2月
レシピ

わずか30分で完了♡ 仕込みの仕方

買ってきた食材の鮮度を保ちつつ、平日の調理がグッと時短できる下ごしらえを紹介します。

①豚肉を冷凍する

豚バラ薄切り肉は、金曜分の200gをラップで包み、保存袋に入れて冷凍する。火曜分の200gは保存袋に入れて冷蔵庫へ。

②鶏肉に下味をつける

鶏もも肉(木曜分)に下味をつけ、ラップで包んで保存袋に入れ冷凍する。下味のつけ方は下記を参照。

鶏もも肉のヨーグルトみそ漬け焼き

鶏肉は低糖質食材。ヨーグルトの効果で柔らかくしっとり仕上がります。みそとヨーグルトは糖質があるので少なめに使用して、
塩で味を味をととのえます。

トマトは糖質高めなので、量に注意して食べましょう。
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③ぶりに下味をつける

ぶり(水曜分)に下味をつけてラップで包み、保存袋に入れて冷蔵庫へ。冷凍はしなくてOK。
下味のつけ方は下記を参照。

ぶりのバター照り焼き キノコ添え

ぶりは糖質の少ない魚。きのこも低糖質のヘルシー食材。
バターやオイルは糖質オフダイエット中でも使える調味料なので、コク出し&満足感アップに最適。ほどよく使いましょう。
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④ゆでたまごを作る

たまご(月曜、火曜分)をゆでる。ゆで方は下記を参照。

たまごのオイスター肉巻き

小麦粉は糖質が高めなので、肉の表面にまとわせるように少量を意識して。 調味料は酒を焼酎に変えることで、より低糖質になります。
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⑤大葉を包む

大葉は水で濡らしたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ

。

⑥レタスをポリ袋に入れる

レタスは付け根に小麦粉をまぶして乾燥を防いでから、ポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室へ。

⑦豆もやしを水に浸ける

豆もやしは、洗って水を張ったタッパーに入れ、冷蔵庫へ。ゆとりがあれば「豆もやしのラー油和え」を完成まで作りおきしておくのもおすすめ。

豆もやしのラー油あえ

低糖質でボリュームもあり、食物繊維も多いもやしは積極的に使いたいヘルシー食材。
食事の満足度アップにつながります。
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