２．手の力に抵抗してつま先を外に開く
つま先を外に開く動きで腓骨筋を鍛えましょう。座位で行う場合は、手を負荷にします。つま足は外に開く方向に動かし、手は反対方向に引っ張って腓骨筋に負荷をかけます。
HOW TO
①椅子に座り、右足を左膝の上にのせる。
photos by Shoko Matsuhashi
②左手で右足の外側を下から持ち、右手は膝におく。
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③左手で右のつま先を内側に向けたら、つま先はそれに抵抗するように反対方向に力を入れる。左足でも同様に行う。【左右10秒×3セット】
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３．かかとをつけたままつま先を開く
腓骨筋は寝ながらでもトレーニングできます。つま先を外に開くだけの地味な動きですが、じっくり丁寧に行って、すねの外側がしっかり働いていることを確認しましょう。
HOW TO
①横向きに寝て、全身を真っすぐ伸ばす。下の手で頭を支え、上の手は腰におく。
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②腓骨筋を使って上の足のつま先を外に開く。両足のかかとが離れないようにつけておく。足を開くとき、すねの横が縮むのを感じながら繰り返す。【左右10回×3セット】
つま先が閉じている状態
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つま先が開いている状態
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POINT：腓骨筋が使えていると、足首の上部に腓骨筋の腱が確認できる。
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「腓骨筋」を鍛えられたかヨガのポーズで確認しよう
ターダーサナのバリエーション
つま先立ちになったとき、小指体重になりすぎていると足元がグラグラします。腓骨筋を使って親指にも体重をのせましょう。
