バランスがとれない、踏ん張れないといったポーズのお悩みに、見落とされがちなのが足首の使い方です。ここが安定することで、すんなり改善できる可能性も。足首まわりの筋肉を鍛えて、強い足首をつくりましょう。今回は、「体重が小指に乗りがち」という悩みを解決する「腓骨筋」の鍛え方をご紹介。教えてくれるのは、理学療法士でヨガティーチャーの中村尚人先生です。
ヨガジャーナル日本版編集部
２．手の力に抵抗してつま先を外に開く
つま先を外に開く動きで腓骨筋を鍛えましょう。座位で行う場合は、手を負荷にします。つま足は外に開く方向に動かし、手は反対方向に引っ張って腓骨筋に負荷をかけます。
HOW TO
①椅子に座り、右足を左膝の上にのせる。
photos by Shoko Matsuhashi
②左手で右足の外側を下から持ち、右手は膝におく。
photos by Shoko Matsuhashi
③左手で右のつま先を内側に向けたら、つま先はそれに抵抗するように反対方向に力を入れる。左足でも同様に行う。【左右10秒×3セット】
photos by Shoko Matsuhashi
３．かかとをつけたままつま先を開く
腓骨筋は寝ながらでもトレーニングできます。つま先を外に開くだけの地味な動きですが、じっくり丁寧に行って、すねの外側がしっかり働いていることを確認しましょう。
HOW TO
①横向きに寝て、全身を真っすぐ伸ばす。下の手で頭を支え、上の手は腰におく。
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②腓骨筋を使って上の足のつま先を外に開く。両足のかかとが離れないようにつけておく。足を開くとき、すねの横が縮むのを感じながら繰り返す。【左右10回×3セット】
つま先が閉じている状態
photos by Shoko Matsuhashi
つま先が開いている状態
photos by Shoko Matsuhashi
POINT：腓骨筋が使えていると、足首の上部に腓骨筋の腱が確認できる。
photos by Shoko Matsuhashi
「腓骨筋」を鍛えられたかヨガのポーズで確認しよう
ターダーサナのバリエーション
つま先立ちになったとき、小指体重になりすぎていると足元がグラグラします。腓骨筋を使って親指にも体重をのせましょう。
