筋力を鍛えたいなら、やみくもに行うのでなく集中的に効率よく行うのがおすすめ。筋力不足が解消されると、もっとヨガのポーズが取りやすくなります。理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人先生に、内臓を守り体を支える「腹筋群」と、体幹を支えひねりや曲げに関わる「腹斜筋」を鍛えるメソッドを教えてもらいました。体幹が弱いと、動きをコントロールできません。ダイナミックなポーズが苦手な人はお腹をしっかり鍛えましょう！
ヨガジャーナル日本版編集部
内臓を守り体を支える「腹筋群」の鍛え方
腹筋群とはヨガに大切な縮めない腹筋です。腹筋トレーニングといえば、体を丸めて腹筋を縮めながら鍛えるのが一般的。一方ヨガは、体を伸ばした状態で体を支える動きが多く、腹筋群も伸ばした状態で強化することがポイントです。
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やり方
1.両脚を腰幅に開いて座り、膝は直角に曲げる。両手は膝の上。上体を後ろに倒し、お腹の力でこの姿勢を保つ。
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2.股関節の角度を変えないようにして、腕の上げ下げを繰り返す。腕は足が浮かないギリギリの高さまで上げる。
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背中を丸めるのはNG
腹筋群を伸ばした状態で強化したいので、背中は丸めないこと。
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体幹を支え、回旋・屈曲・側屈に関わる「腹斜筋」の鍛え方
ヴァシシュターサナ／photo by IKKEN
やり方
1.体側を下にして横になり、上半身は起こして肘で支える。上側の足をクロスして前へ。上側の手は腰におく。
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2.前腕で床を押すと同時に脇腹を意識して腰を持ち上げる。体が弓なりになるくらい腰を上げるのが理想。反対側も。
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腰が落ちないように
腰が落ちないよう注意。前かがみにならないよう、真っすぐ腰を持ち上げて。
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