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前屈が一瞬で上達!「腸腰筋・大腿四頭筋」を鍛える3ステップ

美容

STEP1.体幹の「腸腰筋」を強化して「お尻の筋肉」をリリース

手で押して負荷をかけながら脚を持ち上げることで、股関節屈曲を担う腸腰筋を使います。すると拮抗筋の大臀筋がゆるみ、伸びやすくなります。

①腸腰筋②大臀筋
illustration by  Misako Nakagawa

やり方

1.椅子に座り、両足は腰幅程度に開く。両手を片方の腿の上におく。なるべく背筋を伸ばし、胸を開く。

photo by  Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.両手で太腿を下に向かって強く押しながら、それに抵抗するように両手で押さえた片脚を力いっぱい持ち上げ、5呼吸キープ。反対側も同様に。

手で押し、押さえた片脚を力いっぱい上げる
photo by  Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

背中が丸まるのはNG

呼吸がしづらくなってしまう。

photo by  Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

STEP2.「大腿四頭筋」を強化&「ハムストリング」をゆるめる

ストラップを引っ張るように脚を伸ばして、太腿前面の大腿四頭筋を刺激。硬いハムストリングが柔らかくなり、前に深く倒れられるように。

①ハムストリング②大腿四頭筋
illustration by  Misako Nakagawa

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