餅は食べ方次第！カロリー調整するコツを管理栄養士が解説

管理栄養士 / 渡辺りほ

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学にもとづいたダイエット方法や食材の知識について発信中。

「食べると太る」というイメージを持たれることが多い餅。そのカロリーをごはんと比較してみましょう。

餅……234kcal
ごはん（うるち米）……168kcal
（いずれも100gあたりで算出）

餅はごはんの約1.4倍カロリーが高いため、同量を食べる場合、餅はごはんより太りやすいといえます。餅1個あたりのカロリーを意識して、食べすぎないように気をつけることが大切です。（※1）

エネルギー量（カロリー）……119kcal（※1）
糖質量……26g（※1）

エネルギー量（カロリー）……82kcal（※1）
糖質量……18g（※1）

きなこ餅（安倍川餅）……170kcal（※2）
磯辺焼き……133kcal（※3）
納豆餅……175kcal（※4）
お雑煮……140kcal（※5）
みぞれ餅（からみ餅）……138kcal（※6）
おしるこ……403kcal（※7）
（すべて1個もしくは1杯あたりで算出）

餅料理のなかでも、おしるこやきなこ餅など甘みのある料理はカロリーが高くなりがちです。餅のカロリーが気になる場合は、餅の数や大きさを調整することに加えて、みぞれ餅やお雑煮などカロリーが低い野菜を合わせた餅料理を選びましょう。

なお、白味噌雑煮は1杯あたり219kcalとやや高カロリーなので、ダイエット中はすまし仕立てのお雑煮がおすすめ。（※8）

つぶあんやきな粉は餅によくあいますが、カロリーは低くありません。

つぶあんのカロリーは大さじ1杯（20g）で49kcal、きな粉のカロリーは大さじ1杯（6g）で27kcalです。きな粉の場合は、甘さを調整するために砂糖を加える人がいると思いますが、砂糖を加えることで更にカロリーが高くなるので要注意ですよ。（※9）

そのため、ダイエット中の場合きなこやあんこをとりすぎないように工夫して食べましょう。計量スプーンで計って餅にかけることで、つけすぎを防げますよ。

1個あたりのカロリーが高い餅は、食べすぎに気をつけるのが一番のポイント。ごはん1杯（150g）のカロリーは252kcalなので、四角い餅は約2個、丸い餅は約3個が一食あたりの目安量です。（※1）

腹持ちがよくなるよう、餅だけを食べるのではなく、おかずや汁物を組み合わせたバランスのよい食事を心がけましょう。餅料理に野菜をとりいれるのもおすすめです。