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餅は食べ方次第!カロリー調整するコツを管理栄養士が解説

レシピ

太りやすいイメージのある餅ですが、本当にカロリーは高いのでしょうか?きなこ餅や雑煮などの餅料理のカロリーとあわせて、詳しくチェックしてみましょう。ダイエット中に餅を食べるときの注意点や、ヘルシーな餅料理のレシピも必見です♪

この記事について教えてくれたひと

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管理栄養士 / 渡辺りほ

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学にもとづいたダイエット方法や食材の知識について発信中。

餅のカロリーは高い?

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「食べると太る」というイメージを持たれることが多い餅。そのカロリーをごはんと比較してみましょう。

餅……234kcal
ごはん(うるち米)……168kcal
(いずれも100gあたりで算出)

餅はごはんの約1.4倍カロリーが高いため、同量を食べる場合、餅はごはんより太りやすいといえます。餅1個あたりのカロリーを意識して、食べすぎないように気をつけることが大切です。(※1)

四角い餅と丸餅のカロリーと糖質量を比較

四角い餅1個分(51g)のカロリーと糖質量

Photo by macaroni
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エネルギー量(カロリー)……119kcal(※1)
糖質量……26g(※1)

丸餅1個(35g)のカロリーと糖質量

Photo by macaroni
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エネルギー量(カロリー)……82kcal(※1)
糖質量……18g(※1)

そのほかの餅料理のカロリーは?

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きなこ餅(安倍川餅)……170kcal(※2)
磯辺焼き……133kcal(※3)
納豆餅……175kcal(※4)
お雑煮……140kcal(※5)
みぞれ餅(からみ餅)……138kcal(※6)
おしるこ……403kcal(※7)
(すべて1個もしくは1杯あたりで算出)

餅料理のなかでも、おしるこやきなこ餅など甘みのある料理はカロリーが高くなりがちです。餅のカロリーが気になる場合は、餅の数や大きさを調整することに加えて、みぞれ餅やお雑煮などカロリーが低い野菜を合わせた餅料理を選びましょう。

なお、白味噌雑煮は1杯あたり219kcalとやや高カロリーなので、ダイエット中はすまし仕立てのお雑煮がおすすめ。(※8)

ダイエット中に餅を食べるときに気をつけたいこと

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組み合わせる具材に気をつけよう

つぶあんやきな粉は餅によくあいますが、カロリーは低くありません。

つぶあんのカロリーは大さじ1杯(20g)で49kcal、きな粉のカロリーは大さじ1杯(6g)で27kcalです。きな粉の場合は、甘さを調整するために砂糖を加える人がいると思いますが、砂糖を加えることで更にカロリーが高くなるので要注意ですよ。(※9)

そのため、ダイエット中の場合きなこやあんこをとりすぎないように工夫して食べましょう。計量スプーンで計って餅にかけることで、つけすぎを防げますよ。

食べすぎに気をつける

1個あたりのカロリーが高い餅は、食べすぎに気をつけるのが一番のポイント。ごはん1杯(150g)のカロリーは252kcalなので、四角い餅は約2個、丸い餅は約3個が一食あたりの目安量です。(※1)

腹持ちがよくなるよう、餅だけを食べるのではなく、おかずや汁物を組み合わせたバランスのよい食事を心がけましょう。餅料理に野菜をとりいれるのもおすすめです。

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