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冬の旬食材たっぷり!元栄養士チョイスの「節約晩ごはん」7DAYS

食費は抑えたいけど、栄養は摂りたい晩ごはん。でも疲れているから「ついついコンビニに頼っちゃう…」なんてことありませんか?今回は、栄養士免許を持つ筆者がバランスばっちりの「節約晩ごはん」をご提案。体にうれしい簡単メニューを1週間分まとめてご紹介します。

2017年12月
レシピ

バランスのとれた献立作りは大変!

一汁三菜が理想的といえど、毎日安く栄養満点な食事を作るのは疲れるし大変ですよね。お肉に野菜、豆類や海藻類など、バランスを考え始めると食費もかさみますしキリがありません。

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目指せバランスご飯🍙
スライドすると栄養バランスグラフ👀📊
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はぁー🤢🤢🤢
最近いろんなことがあり
刺激を受けつつも、どぉーーーーと疲れました🤢🤢🤢💧
仕事もお料理も私生活にも新たなる課題がっ…(;´д`)トホホ…
な師走を迎えました💦
体調は割と良好なのですがね(笑)
あは(゚∀゚)アヒャヒャヒャヒャ
これもバランスご飯のおかげかなぁ~🤔✨
冬も本番❄️
冬は青菜が美味しい季節
青菜はカルシウムや鉄がしっかり含まれているものが多く
我が家では必須のお野菜のひとつです💡
というわけで今回の栄養メモは冬の代表的な青菜、春菊です📝
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🌸主菜🌸
ブリの酒粕味噌チーズ焼き
🌸副菜🌸
アボガドカップパプリカサラダ
春菊の胡麻和え
🌸果物🌸
イチジク
🌸主食🌸
雑穀胚芽米ごはん
🌸汁物🌸
トマトと豆腐と小松菜の赤味噌汁
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🔴過剰摂取栄養
食塩:132%
(飽和脂肪酸:75%)
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📝PFCバランス(グラフ参照)
総エネルギーの内訳
P▶︎protein タンパク質
F▶︎fat 脂質
C▶︎carbohydrates 炭水化物
適正比率はP:F:C=13:25:62
グラフが正三角形になればバランスのとれた比率です😳💡
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📝春菊の栄養🌿
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春に菊によく似た黄色い花を咲かせ、菊に似た独特の香を持つことからこの名がついた。菊菜とも呼ばれる。独特の香の成分であるαピネンやベンズアルデヒドは胃腸の働きをよくし、痰の除去やせきを鎮める作用があると言われるそう👂(1)(2)
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春菊の栄養の特長は、カロテン・ビタミンKが豊富であり、ビタミンEやミネラルもしっかり含まれている、といったところでしょうか💡ビタミンKの量はとても多く、ゆで春菊20g(写真小鉢)で1回食事必要量を優に満たします✨また、カルシウムも野菜類の中では豊富で、同重量でみると牛乳と同じくらいのカルシウムを含みます❣(ただしカルシウムの吸収率は牛乳のほうが良いと考えられます。)ゆで春菊20gで、カロテン、ビタミンE、カルシウムは1回食事必要量に対し、それぞれ、約35%、15%、10%を摂取できます💡また、柔らかい葉先は生食できるため、部位によって食べ方を変えてみるのもよいでしょう💡生食にすれば、ビタミンCやビタミンBの摂取効率がアップします✨
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寒い冬、風邪の予防には、しっかりと栄養を摂っておくことが大切です💡(あと睡眠も(笑))冬至にカボチャを食べるよう、寒い時期にこそ、緑黄色野菜のような、色のこ~い、カロテンン豊富な野菜を食べたいところ💡カロテンは体内で酵素によりビタミンAに変換されます。ビタミンAは視覚を正常にしたり、免疫機能を維持したり、などなど重要な栄養素です。ただ、ビタミンAそのものを摂取しすぎると脂溶性ビタミンのため(排泄されず身体に残り)過剰症を引き起こす恐れがあります💦一方で、カロテンは、必要分だけ適宜体内でビタミンAに変換されるので、過剰症は引き起こさないと考えられています💡また、変換されなかったカロテンは、抗酸化効果をもち、細胞を活性酸素などから守ってくれます✨カロテンは色素の一つなので、緑黄色野菜の様な色がパキッとした野菜に豊富に含まれています。農家の方々が丁寧に育ててくれた、美しい野菜、ありがたく毎日頂戴したいと思いますね♪(3)
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参考
(1)  新ビジュアル食品成分表
(2)  オールガイド食品成分表
(3)  人体の構造と機能及び疾病の成り立ち
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✅ブリ、豆腐で1群クリア
✅ブルーチーズで2群クリア
✅小松菜、春菊、しそ、赤パプリカ、ミニトマト、で3群クリア
✅イチジク、黄色パプリカ、アボガド、カボスで4群クリア
✅胚芽米、雑穀米で5群クリア
✅サラダ油で6群クリア
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全てクリア🙌ご馳走様でした🙏
ご訪問ありがとうございます😊❤️
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そこで今回は、栄養士免許をもつ筆者が3品で完結する節約献立を考えてみました。あらかじめ1週間単位で考えておけば、当日コンビニに走る心配もなし!レンジ調理や旬食材を駆使して、1週間をおいしく楽に乗り切っちゃいましょう。

月曜日

主菜:レンジで煮込みハンバーグ

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なにかと疲れる休み明けは、パパっと時短調理で楽しちゃいましょう。レンジ一発でできる煮込みハンバーグは、実は煮込んでないとは思えないくらいふっくらジューシー。ご飯にもパンにも合いますよ。

レンジで煮込みハンバーグ

副菜:キャベツナレモンの無限サラダ

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副菜は、安くて食べ応えのあるきゃべつを上手に活用するのが節約のコツ。こちらのサラダは手でちぎってレンチンするだけなので、5分で作れちゃいますよ。さっぱりレモン風味でお箸が進みます。

キャベツナレモンの無限サラダ

汁物:レンジで作るトマトクリームスープ

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お野菜1日分350gのうち約1/3は摂るべきとされている緑黄色野菜。簡単にたっぷり摂りたいときは、トマト缶が便利です。調味料やお野菜と一緒にレンジで加熱すれば、あっという間に食べるスープが完成しますよ。

レンジで作るトマトクリームスープ

火曜日

主菜:イカリング風ちくわの磯辺揚げ

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