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ガマンせずとも理想の体に♡現役NBAチアリーダー流「賢い食べ方」&レシピ集

新年を迎え、「今年こそは自信のあるボディに!」と目標を掲げた人は多いはず。「痩せてもすぐリバウンド」「体重は落ちたけど見た目はいまいち...」そんなダイエットはもう卒業! 本当に大切なのは、パーフェクトボディをキープし続けること。ヘルシーな美ボディで観客を魅了し続ける現役NBAチアリーダーが実践する、食べ方&レシピを特別にお届けします! 

2019年1月
ビューティ

NBAチアリーダーのナイスバディの秘密♡

アメリカのプロチアリーダーたちにとって、ナイスバディをキープすることは大切な仕事の一環。チームによっては、「定期的に体重測定がある」「体重や外見のガイドラインを守らないと試合に出してもらえない」など、体作りに関する厳しいルールも存在し、日常的に専属の栄養士から食事に関する指導もあります。

現役NBAチアに教えてもらいました♡

OKC Thunder

アメリカのバスケットボールチーム「オクラホマシティ・サンダー」のチアリーダーとして活躍する平田恵衣(けい)さん。一度は現役を引退し日本でOLをしていたものの、昨年の夏、34才という年齢で「サンダーガールズ」のオーディションに再挑戦し、4年ぶりにNBAのチアに復帰するという夢を叶えました。そんな彼女が自ら実践する、美ボディを作る食べ方とおすすめレシピを特別にレクチャー! 

平田恵衣さんのInstagram

Q.チアリーダーの食事って?

ただスリムなだけでなく、健康的で女性らしいスタイルが求められるアメリカのプロチアリーダー。メリハリのあるパーフェクトな体型をキープするため、トレーニングに加えて食事制限がマストだと言うけれど、一体どんな食事をしているのでしょうか?

A.高タンパク&ヘルシーが基本です

Kei Hirata (平田恵衣)🇯🇵 on Instagram: “Meal prep! It's really important to prepare ahead when you control your weight😉 #mealprep #fitness #workout #healthy #life #lifestyle”
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ポイントは「高タンパク」と「低糖質」。スイーツはもちろん、主食のごはんやパン、麺類に加え、根菜、糖質の多いフルーツは特に夜は控えるように。糖質量を抑えることによって、体内の余分な体脂肪を燃焼させ、無駄な脂肪を減らしていきます。糖質の代わりに積極的に食べたいのが、筋肉量を増やすためのたんぱく質。お肉や魚、卵などを食事中心にすることで、筋肉を落とさず、脂肪を落としていけるんだとか。もちろん、野菜は不可欠です。

理想の体型をキープし続けるには?

instagram.com

「ジムにプロテインシェイクを持参して夕食代わりに飲むなどのストイックな食事法は続かなかった」と恵衣さん。「食事は心の栄養でもあるので、おいしくて幸せになれることを大切にしています」と、心を満足させながら体づくりにも役立つレシピを日々研究しているという恵衣さんが、実際に作っているレシピを教えてくれました!

高タンパク&低糖質レシピ① 「ヘルシーラップ」

包む具を変えるなど、アレンジも可能!

トルティーヤにお好みの野菜や卵をのせ、グリークヨーグルトのソースをかけてくるっと巻くだけ! ランチやおやつにも最適です。卵はスクランブルエッグの他、ゆで卵や目玉焼きでもGOOD。

ヘルシーラップの作り方

テフロン加工のフライパンを使う場合、オイルは省いてOK。ソースはサワークリームの代わりにグリークヨーグルトを使ったものでカロリーダウンを。ちなみにグリークヨーグルトとは水切り製法で作られる、水分などを取り除いた少し堅めのヨーグルトのことです。チーズのようなねっとりした食感で、満足感を演出してくれます♡ 
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手巻き寿司のように巻いて

トルティーヤは精製されていない全粒穀物(ホールグレイン)タイプを選べば、低糖質なうえに食物繊維やビタミンも豊富だから、ダイエット効果もより期待できます。

高タンパク&低糖質レシピ② グリルドサーモンプレート

栄養価が高く、扱いやすいサーモンは出番率多め!

トレーニングする人にとって、高タンパク質&低糖質なサーモンは最高の食材です。アンチエイジング効果も期待できるから、女性は積極的に食べたいもの。ハードな運動をした日はたんぱく質をしっかり摂取すべく、サーモンの量を170gに増やすなどの調整を。野菜は焼いたもの&生のもの両方をたっぷり添えて。

グリルドサーモンプレートの作り方

油を使わず、ヘルシーにグリルしたサーモンには、グリークヨーグルトで作ったソースを。タルタルソースのような濃厚さを適度に感じられつつも、カロリーダウンが叶います。芽キャベツはそのままでも、食べやすく1個を4等分に切っても◎。冷蔵庫で3〜4日は保存できるので、多めに作ってストックしておくといいでしょう。
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高タンパク&低糖質レシピ③ グリルチキンとキヌアサラダ

ヘルシーな鶏胸肉はキヌアサラダと一緒に

脂肪分の少ない鶏胸肉に下味をしっかりつけ、ヘルシーかつ冷めても美味しく仕上げています。キヌアはGI値が低く、コレステロール0、鉄分や葉酸を豊富に含むスーパーフード。そんなキヌアのサラダをたっぷり添えれば、炭水化物無しでも満足できちゃいます! 

グリルチキンとキヌアサラダの作り方

鶏肉は塩、こしょうはもちろん、お好みのシーズニングで下味をつけても◎。キヌアは野菜でとった出汁“野菜ブロス”で炊くのがおすすめですが、手軽なコンソメスープでもOK。野菜ブロスは無農薬野菜の皮やヘタ、根元などを水と一緒に煮出したもので、ミネラルやファイトケミカルなどの栄養素がたっぷりです!
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高タンパク&低糖質レシピ④ スクランブルエッグプレート

定番のスクランブルエッグもひと工夫

手軽に作って食べられ、しかも高タンパク質&低糖質なメニューといえば、スクランブルエッグですよね。今回はプチトマトをプラスしましたが、お好みでマッシュルームや他の野菜を入れてもOK。カイエンペッパーでスパイシーな味わいにしているから、定番のスクランブルエッグに飽きた人にもおすすめです。

スクランブルエッグプレートの作り方

糖質を抑えるため、卵は黄身を控えめにして白身を多めに。付け合わせの焼き野菜はベイクドサーモンプレートと同じものを。時間のあるときにたっぷり作ってストックしておけば、時短に繋がります。
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高タンパク&低糖質レシピ⑤ ターキーチリビーンズ

スパイスやハーブで淡白な味わいをカバー

アメリカではポピュラーなターキーのお肉は高タンパクなのにヘルシー。日本で手に入らない場合は、鶏胸肉の挽肉を使ってもOK。ヘルシーな肉料理はどうしても淡白な味わいになりがだけれど、スパイスやハーブ、ライムで香りをプラスすれば、満足感が演出できます! 

ターキーチリビーンズの作り方

いんげん豆の代わりにブラックビーンズやひよこ豆でもOK。チリビーンズだけでも美味しいけれど、タンパク質をしっかり摂取するために、目玉焼きをトッピングしています。目玉焼きは電子レンジで調理し、ノンオイル仕上げに。
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Q.忙しくてもヘルシー自炊を続けるには?

忙しいとついつい外食やコンビニに頼りがち...。モチベーションが下がってしまった時もヘルシー自炊を続けるには、コツがあるんです。

A.手間を省いて無理なく続く工夫を♡

「トレーニングを終えて帰ると、体が疲れ切っていて、一から料理をするのは難しいもの。そこで、毎回料理をしなくても、栄養があって美味しい、しかもヘルシーな食事にすぐありつける工夫を凝らしています」(恵衣さん)

工夫① まとめて「作り置き」で乗り切る

時間のある週末にまとめて作り置きを。一気に1週間分作ってしまうこともしょっちゅう。メインと付け合わせの野菜を一緒に1食ずつ、保存容器に入れて冷蔵庫で保存し、食べるときはオーブンや電子レンジで温めます。時短はもちろん、1食分ずつ分けておくことで、食べ過ぎ防止にも。

工夫② 手間はとことん省く

ゆでたり、蒸したり…、さまざまな調理法がありますが、手間を省くべく、一度にまとめてオーブンでローストことが多め。野菜を切ってオーブンに入れるだけと簡単なうえ、焼いている間、火加減の心配もなく、他の作業もできて時間を有効に使えます。味付けも塩、こしょう、オリーブオイルなど、極力シンプルにして、手間を省くと同時に野菜そのものの味を楽しむように。

簡単に野菜がたっぷり摂れる♡

食卓によく登場するロースト野菜。メインの魚やお肉、卵料理の付け合わせに最適なので、たっぷり作って冷蔵庫にストックしています。

グリル野菜ストックの作り方

お好みでブロッコリーやカリフラワー、芽キャベツなどを加えてもOK。野菜はオーブンでじっくりローストすることで、甘みを最大限に引き出せます。食べる際はオーブンまたは電子レンジで加熱して。
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Q.甘いものが食べたい...そんなときは?

我慢していた甘いものをついドカ食い...そしてダイエット失敗、という経験を持つ人も多いのでは? どうやって欲求を解消するのが正解?

A.我慢はダイエット失敗の元!賢く食べます

実は「甘いものが大好き」という恵衣さん。プロチアリーダーは一年中スタイルをキープし続けていなければならないため、一時的な我慢で痩せる方法はNG。無理なく体型をキープするには、我慢しないことが必須だそう。「スイーツは、材料をヘルシーなものに置き換えて手作りするのがおすすめ」と恵衣さん。そのレシピを教わりました。

美BODYスイーツ① プロテインパンケーキ

小麦粉・バター・砂糖不使用でギルトフリー♡

プロテインパウダーで作ったパンケーキは小麦粉やバター、砂糖を使っていないので、罪悪感なく味わえます。恵衣さんは月1ペースで、夜の練習後にどうしても甘いものを欲するときに食べているそう。

プロテインパンケーキの作り方

ふわふわ食感に仕上げたい場合は卵を卵白と卵黄に分け、卵白の方をツノが立つくらいに泡立ててから混ぜるといいでしょう。ココナッツオイルはスプレータイプ(霧吹きでも可)なら、少量で万遍なく広げることが可能。
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高タンパク&低糖質レシピ② オートミール

アメリカのヘルシー女子には定番♡

オートミールとはオーツ麦を乾燥させて押しつぶしたもので、食物繊維やミネラルの宝庫なため、ダイエットに最適な素材。そんなオートミールを抗酸化作用に優れているアーモンドミルクで柔らかく煮た温かいお粥風オートミールは、アメリカではお馴染みの朝食です。

バナナ&ナッツ入りオートミールの作り方

カロリーが気になる場合はアーモンドミルクを水に替えてもOK。ブラックベリーの代わりにいちごやブルーベリーでも。粗めに刻んだアーモンドで食感を演出することで、飽きずに最後までいただけます。
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美ボディは食事で作られる♡

Kei Hirata (平田恵衣)🇯🇵 on Instagram: “We had a blast at Oklahoma City Philharmonic Sports and Music Children’s Discovery Concert🎼💕 #okcthunder  #thundergirls #nbajp #nba チア…”
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トレーニングも重要だけれど、それと同じくらい肝心な食事。現役NBAチアリーダーの食べ方&レシピをぜひ取り入れ、2019年は“魅せる”が叶う美ボディを手に入れましょう。

1分でもOKの「ながら宅トレ」はこちら♡

1分でもOK♡NBAチアリーダー流♡最強“くびれ美尻”になれる「ながら宅トレ」3選

今、女性が憧れる体型は、健康的でメリハリのあるカーヴィボディ! ただ細いだけではなく、キュッとくびれたウエストにプリッと上向きで丸みのあるヒップの組み合わせが最高♡ そんな理想の体型を維持する本場アメリカのNBAチアリーダーに、自宅で手軽にできるトレーニングを教えてもらいました。 
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恵衣さんがNBAチア合格の夢を叶えた秘訣はこちら!

実現した人に聞きました! 30歳からでも遅くない♡大人女子の「夢を叶える方法」

「あんな生き方がしたい」「これがしてみたい」……、夢はあるけれど、年齢や仕事、結婚などを理由に二の足を踏みがちなアラサー世代。でも、年齢を重ねてから夢を叶えている人が存在するのも事実。現在、米NBAでチアリーダーとして活躍中の平田恵衣さんもそのひとり。彼女の経験談から、大人女子の「夢を叶える方法」を探ります。これを読めば、一歩踏み出す勇気をもらえるかも。 取材・文/濱田恵理
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取材・文/濱田恵理

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