肩すくめ 30回
僧帽筋上部と肩甲挙筋の収縮と弛緩の繰り返しを行います。肩こりを起こしやすいこの2つの筋肉（緑色の部分）を、両肩をすくめるようにして耳に近づけて（挙上）、一度めいっぱい縮めます。するとその後に筋肉の性質上緩もうとする反射が起こるので、両肩をゆっくり後ろにグルッと回し下げるように下ろします。
Photo by Yuki Horikawa
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羽ばたき 30回
菱形筋の収縮と弛緩の繰り返しを行います。両手を頭の後ろで組み、両肘を大きく左右に開く→閉じる、を繰り返します。意識するのは、左右の肩甲骨の間（緑色の部分）です。肩甲骨が背骨に近付く内転と、肩甲骨が左右に離れる外転という動きにしっかり注目しながら行います。
Photo by Yuki Horikawa
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②静的ストレッチ
動的ストレッチで筋肉内の血行が良くなったところで、静的ストレッチでゆっくり静かに時間をかけて筋肉を伸ばします。
手を上げ下げ
肩こりが最も起こりやすい僧帽筋上部と肩甲挙筋2つの筋肉を交互にストレッチしています。肘を下げた時には僧帽筋上部（緑色の部分）がストレッチされ、肘を上に挙げた時は肩甲挙筋（緑色の部分）がストレッチされます。僧帽筋上部は伸びる感覚が非常に分かりやすいですが、肘を上げた時に伸びる肩甲挙筋は、深層筋のため最初は伸びる感覚が分かりにくいかもしれません。私のように骨や筋肉に詳しいと、肩甲挙筋の走行通りの伸びが見事に気持ち良く感じ取れます。上で10秒、下で10秒キープを10回繰り返しましょう。
Photo by Yuki Horikawa
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背中丸め
菱形筋をストレッチします。「胸張り」タイプの方は特にしっかり行いましょう。両手を正面で組んで前に伸ばします。ポイントは背中全体を丸めるのではなく、ちょうど赤い丸のアナハタチャクラの部分を引っ込めるように丸めます。10秒キープを3回繰り返しましょう。
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胸伸ばし
大胸筋と小胸筋をストレッチします。「猫背」タイプの方は特にしっかり行いましょう。アナハタチャクラを天井に向けるような気持ちで開きましょう。両腕を外回し（外旋）させることでより縮まった胸の前（緑色の部分）がしっかり伸びます。10秒キープを3回繰り返しましょう
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