コロナに加え、インフルエンザの流行も気がかりな季節。今、ウイルスに負けない体づくりが注目されています。医師であり、ヨガインストラクターの石井先生に免疫力をUPするヨガを教えてもらいました。
後屈＋前屈のポーズで自律神経がリセットされる
寝不足が続いたり、疲れがたまったときに風邪をひいた経験はありませんか？不規則な生活は免疫力が落ちる大きな原因です。
「免疫力を上げるためには、自律神経を整えることが欠かせません」と、教えてくれたのは自律神経にくわしい医師であり、ヨガインストラクターの石井正則先生。
「免疫には、細菌やウイルスから体を守ってくれる働きがあります。このうち、細菌と戦うときには交感神経が、ウイルスから体を守るときには副交感神経が関わっています。これらはどちらか片方ではダメで、両方のバランスがとれていることが大事。つまり、免疫力と自律神経には深い関わりがあるのです。しかし自律神経は自分の意思でコントロールすることができません。そこで役立つのが、後屈ポーズと前屈ポーズを組み合わせたヨガなのです」
石井先生の検証実験によると、「後屈のポーズで交感神経が優位になり、前屈のポーズで副交感神経が優位になる」とのこと。
「ここで紹介するポーズを行えば自律神経が整って、風邪に負けない免疫力を手に入れられますよ」
アーサナと自律神経の変化
石井先生による「アーサナと自律神経の変化」の実験結果を表したグラフ。上向きの弓のポーズで交感神経が高まり、座位前屈で交感神経が静まって副交感神経が優位に。シャヴァーサナで副交感神経がさらに優位になることが判明。
アーサナと自律神経の変化
免疫力アップ⤴メソッド
交感神経UP＋副交感神経UP＋シャヴァーサナがセット
副交感神経を高めるためには、先に交感神経を刺激しておく必要があります。そのため、重要なのは後屈→前屈の順番で行うこと。ここで紹介するポーズを参考に、好きなポーズを組み合わせて最後にシャヴァーサナを加えましょう。
交感神経を高めるポーズ
魚のポーズ（強度★☆☆）
胸を開いて首を伸ばすと交感神経が刺激される
体の前面の筋肉を刺激し、交感神経を高めるポーズ。体を反ると自然に胸式呼吸になりますが、それも交感神経を高めるポイント。胸を大きくふくらませながらゆっくり呼吸を。
HOW TO
①仰向けになり、両足を揃えてかかとを突き出す。両手の甲をお尻の下に敷いて、自然呼吸。
photo by Shoko Matsuhashi
②息を吸いながら胸を持ち上げ、頭のてっぺんより少し後ろを床につけて、首を伸ばす。ゆっくりと10呼吸。
・おへそを背中のほうに引き寄せるイメージで、下腹を引き込むように力を入れる。
・かかとを突き出してつま先を上に向け、脚裏を伸ばす。
【POINT】胸を持ち上げるときは、肩甲骨を寄せる意識で。胸が大きく開いて、呼吸を深めることができます。
photo by Shoko Matsuhashi
弓のポーズ（強度★★☆）
縮んだ胸を伸ばして呼吸を深める
呼吸が浅い人は胸が丸まりがち。重力を負荷に丸まった胸を開いて、首から胸の筋肉を伸ばしましょう。体がポカポカしてきたら交感神経のスイッチが入ったサインです。
HOW TO
①うつ伏せになり、両手で両足の甲を持つ。おへそは床につけたまま、胸を床から離して首を伸ばす。
photo by Shoko Matsuhashi
②両手で足を引き寄せ、脚は後方に蹴るようなイメージで、上体と太腿を引き上げて５呼吸。
【POINT】体を反ったら肩甲骨と膝を中央に寄せて。背中～腿の大きな筋肉を使うことでも交感神経UP。
photo by Shoko Matsuhashi
椅子のポーズのアレンジ（強度★★★）
ねじりを加えて刺激UP。血流促進、冷えも解消！
太腿の大きな筋肉を使いながら、ねじりの動きを加えて筋肉を刺激して、交感神経を高めるポーズ。体幹をねじったら、体を反りながらできるだけ顔を上に向けるのがコツ。
HOW TO
①両足を揃えて立ち、お尻を後ろに突き出すようにしながら、膝を曲げる。両手は斜め上に上げる。
photo by Shoko Matsuhashi
②息を吐きながら上体をねじり、右肘を左膝の外に当て、胸の前で合掌。顔は天井、体を後ろに反って５呼吸。反対側も。
【POINT】背中が丸まらないように、下腹に力を入れてお腹を引き込んで。膝の曲げ具合で強度の調整を。
photo by Shoko Matsuhashi
