玄米は栄養満点！

ダイエット食品と言われる「玄米」。普段食べている白米と何が違うのでしょう？糖質が低いと思われがちですが、実は糖質自体は白米とそんなに変わりません。低いのは、血糖値の上昇具合を表す“GI値”。

この数値が低いほど、血糖値の上昇が穏やかで太りにくいというデータがあるんです。また、食物繊維やマグネシウム、鉄などのミネラルもタップリ。代謝を促すビタミンB群の含有量も申し分なし！

冷めても美味しくいただけるのも、玄米の良いところ。さらには噛みごたえがある分、少量でも満腹感を得られるという優秀っぷり。今回はそんな優秀な「玄米」の美味しい炊き方と、食べ方をご紹介します！

美味しく炊いてみよう

圧力鍋・炊飯器を使う場合

玄米は、殻が硬いのでしっかり炊くことが重要です。水の吸収率が高まりふっくらと炊きあげるため、塩を加えるのがポイント。ぬかや胚芽の臭みも取れますよ。炊飯器の方が手軽ですが、もっちり炊きあがるのは圧力鍋です。

土鍋を使う場合

土鍋があれば、ぜひ試してほしい“土鍋炊き”。炊飯中に”びっくり水”を差す「びっくり炊き」は、吸水する時間なしでらふっくらモチモチに炊きあがります。最後に30秒ほど火を強めれば「おこげ」を作ることもできるんです。

玄米を使ったレシピに挑戦！

①鮭と玄米ごはんの焼きおにぎり：15分

醤油を塗りながら焼いて…という行程が意外に面倒な焼おにぎり。こちらのレシピは、その面倒な工程をカット！あらかじめごはんに醤油を混ぜて作るので楽チン♡表面は香ばしく、中はふっくら仕上がります。

②とうもろこしの玄米チャーハン：15分

白ごはんでも美味しくできあがりますが、玄米香ばしさがコーンの甘味とマッチして美味しさ倍増♡コーンは歯ごたえを楽しむなら生を、甘味を楽しむなら缶詰を使うと良いですよ。

③玄米いなり寿司：15分

すし酢を使わないいなり寿司です。油揚げの味付けも“めんつゆ”におまかせの簡単レシピ。紅ショウガの色合いがアクセントになり、見た目も華やかですね。砂糖不使用で甘さ控えめ、甘いのが苦手で…という人にもオススメです。

④サーモンと玄米おこげのスープ仕立て：30分

サーモン+玄米+コンソメスープの組み合わせ。食欲が落ち気味の時でも、お茶漬けのようにサラサラと食べられますよ。トッピングのゴボウがパリパリとした食感で、こちらもクセになります。

⑤玄米のトマトリゾット：20分

夏野菜たっぷりで作るリゾット。トマトスープを吸った玄米は、ふっくらモッチリ膨らんで新食感♡噛むほどに旨味が口の中に広がります。粉チーズを溶けるチーズにチェンジしても◎。

「ご飯」以外の食べ方も楽しい♡

⑥カラフル野菜のサラダ：10分

冷めた玄米ごはんのアレンジです。カラフルな夏野菜と一緒に、ドーンと器に盛れば涼やかで食卓も華やぎますね。時間が経つにつれ、玄米がドレッシングの水分を吸い、ソフトな食感で食べやすくなりますよ。

⑦お好み焼き：30分

小麦粉をぐっと減らして玄米にチェンジ。見た目も食べてもボリューム満点！モッチリとした食感があとを引く美味しさです。タネ自体はすごく柔らかいので、くっつかないフライパンを使うのがオススメです。

⑧玄米みそ餅：20分

玄米を“すりこ木”で軽くつぶすだけ。モチモチと、つきたてのお餅のような食感をたのしめます。噛めば噛むほど、玄米とみその甘みが口いっぱいに広がります。飲み込むのがもったいない美味しさです。

⑨玄米ごハンバーグ（デミソース）：30分

なんと！ハンバーグのタネに玄米を入れてしまうアレンジ！その分、挽き肉を減らすのでヘルシーな仕上がりに。ふっくら弾力のある焼きあがりで、言われなければ玄米入りと気づかないほど。しっかり噛めば満足感もアップ！

食べて健康的にダイエット♡

玄米は白米と同様に冷凍保存ができるので、一度にたっぷり炊いて冷凍しておけば食べたいときにすぐ調理ができますね。栄養満点の玄米で、美味しくヘルシーに美bodyを手に入れましょう！